можно ли без мяса нарастить мышцы

Продукты для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Источник

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Источник

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.

Источник

Веганский план питания для набора мышечной массы

Многие думают, что веганство и бодибилдинг — взаимоисключающие понятия.

Хотя это неправда. Множество известных спортсменов-веганов являются тому ярким подтверждением.

Но важно четко понимать, каким образом можно добиться роста мышц на растительной диете. И все правильно спланировать.

Веганский бодибилдинг принято критиковать именно из-за большого количества ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

Но если все сделать правильно, то у вас не будет никаких проблем с набором мышечной массы или сжиганием лишнего жира.

Вот об этом сейчас и поговорим.

Какие наиболее распространенные ошибки и как получить максимальную отдачу от тренировок, если вы не питаетесь продуктами животного происхождения.

И давайте начнем с первого препятствия, на котором спотыкается большинство потенциальных бодибилдеров-веганов:

Потребление белка и набор мышечной массы

На что нужно обратить особое внимание, если вы хотите добиться максимального роста мышц:

Последний пункт имеет исключительно важное значение.

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

С точки зрения питательных веществ (БЖУ) основное различие веганского и «всеядного» рациона питания заключается в потреблении белка.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Это абсолютно неверно.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

Сниженное потребление или недостаточное усвоение белка и/или незаменимых аминокислот из пищевых продуктов, или избыточное выведение белка из-за нарушения функции почек.

Более того, огромное количество исследований документально подтверждает разрушительные последствия белковой недостаточности.

В овощах содержатся углеводы и огромное количество микроэлементов.

А вот белка не так уж много.

Как видите, если нужно съедать около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, вам понадобится пара ведер этих овощей.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

Разница значительная, поэтому намного легче удовлетворить ежедневные потребности в белке, если включить в свой рацион питания некоторые продукты животного происхождения.

Не все белки одинаково подходят для синтеза мышечных волокон.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Аминокислоты — это «строительные блоки» белковых молекул во всех тканях нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизнедеятельности организму необходима 21 аминокислота, 9 из которых могут быть получены только с пищей.

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

Раньше считалось, что в некоторых растениях содержится «неполноценный» белок. Это неверно : в них есть все необходимые аминокислоты, но иногда в очень небольших количествах и некоторые из них хуже усваиваются.

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй.

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Как видите, даже не близко.

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Прежде всего нужно обеспечить достаточное количество белка, который хорошо усваивается и богат всеми незаменимыми аминокислотами.

И это непростая задача. Проблема становится еще более сложной, если вы стремитесь накачать мышцы. В этом и заключается основная причина, почему многие люди не добиваются результата.

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

В частности, существуют две проблемы:

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.

Вот некоторые из них:

Все довольно просто:

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

Основной вывод: мужчины могут без видимых последствий включать в свой рацион немного сои, но существует большое количеством других хороших источников белка — без потенциальных побочных эффектов.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Начнем с определения:

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

Любые пищевые компоненты, которые требуются в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы».

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).

Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Веганское меню для набора мышечной массы

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?

Вы, наверняка, знаете, что исключение из рациона питания продуктов животного происхождения увеличивает риск появления дефицита некоторых питательных веществ.

Это действительно так.

В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:

Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.

Но иногда это легче сказать, чем сделать.

Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока ).

Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.

В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.

Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом.

Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.

Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:

Основной вывод:

В веганском рационе питания содержится недостаточное количество некоторых витаминов и микроэлементов. Но риск развития дефицита этих веществ можно избежать с помощью некоторых продуктов и биодобавок.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

Вывод

На веганской диете очень трудно набрать мышечную массу, если вы не хотите отслеживать потребляемые КБЖУ, регулярно есть некоторые основные продукты и, возможно, принимать биодобавки.

И все же добиться роста мышц вегану не так уж сложно. Только нужно все тщательно спланировать.

Источник