Почему бег и велосипед – это идеальное сочетание
Неоднократно доводилось слышать, что бег плохо сочетается с велоспортом. Сопутствующие этим высказываниям доводы не выдерживают никакой критики. Но все же некоторые бегуны начинают из-за этого сторониться велосипеда, опасаясь, что велоспорт подпортит их беговые результаты.
При детальном рассмотрении выясняется, что подобные мнения высказывают люди, весьма далекие от физиологии. Они ревностно охраняют свой единственный вид спорта – бег. В некоторых случаях замешана доля неприязни к велосипеду и велосипедистам по каким-то личным психологическим (или физическим) причинам.
К счастью, все эти разговоры и публикации не соответствуют истине и брать их в расчет ни в коем случае не стоит. Это относится ко всем любителям бега любого уровня.
Велосипед и бег – это абсолютно совместимые виды спорта
Более того, велоспорт улучшает показатели бегунов. Однако это ни что иное, как “побочный эффект” от благоприятного воздействия педалирования на опорно-двигательный аппарат и ускорение процесса восстановления.
Само-собой, велосипед увеличивает максимальное количество потребляемого кислорода мышцами (МПК или VO2Max), развивая выносливость. При этом укрепляется сеть мелких кровеносных сосудов и организм учится эффективней использовать запасы жира. Вся эта несомненная огромнейшая польза велосипеда всем известна.
Но для бегунов велоспорт является еще более ценным подарком из-за его способности снимать напряжение с мышц, связок и сухожилий. Особенно если не превышать средние любительские нагрузки. Также происходит благотворное воздействие на коленные и голеностопные суставы, усиливая в них циркуляцию крови и кислорода.
В конце концов, в случае возможного травмирования, велосипед поможет провести полноценную тренировку, избегая ударных нагрузок, например, когда речь идет о шинсплинте.
Тем не менее, стоит помнить, что лечебный эффект, восстановление и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата могут свестись на нет. Особенно если превышать грань разумных нагрузок и ломать большие передачи на низком каденсе без предварительной подготовки, разминок и разогрева.
Нагрузка и работа мышц в педалировании сильно отличается от беговой, но считать это отрицательным фактором – противоречит здравому смыслу. Наоборот, велосипед используется ведущими спортсменами как в периоды восстановления, так и в общих подготовительных сессиях.
Важным (а возможно, ключевым) элементом здесь так же является мощная выработка эндорфинов.
Не слушайте никогда противников педалирования, фанатично защищающих бег и смело интегрируйте велосипедную подготовку в тренировочный план. Это заметно разнообразит ваш тренинг, снизит вероятность травм, существенно повысит настроение и результат на марафоне.
Ну а триатлетам слышать про несовместимость велоспорта с бегом и вовсе смешно.
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как влияет вело на бег?
Очень часто мне задают этот вопрос – как влияют занятия велосипедом на бег. И когда я вижу эти горящие глаза любителей триатлона, заядлых маунтинбайкеров или шоссейников, просто любителей прокатиться в компании мне очень тяжело честно им сказать правду. Не хочется портить людям радужную картину мира, в которой все виды спорта на выносливость в гармонии, а триатлон самый естественный вид спорта.
Но все-таки поверю Иешуа Га-Ноцри, что «правду говорить легко и приятно».
Как влияет вело на бег? Отвратительно!
Вот такая, если вкратце, дамы и господа, правда спорта. Сам по себе вело это чудесное изобретение и весьма прикольный вид спорта. Он расширяет горизонты, превращая вас в машину, пожирающую километры и покоряющую горные пики. Но и заставляет платить за это неуклюжестью на своих двоих ногах. Нет более смешного зрелища, чем высокого уровня велогон, лишившийся своей хай-тековой машины и пытающийся передвигаться естественным образом – бегом. Я насмотрелся в Италии и Франции на ребят, крутивших вело на полупрофессиональном уровне и выступавших на пробегах. Отличная функциональная готовность и полная неготовность опорно-двигательной и мышечной систем.
Про триатлон как-нибудь скажу отдельно, замечу только, что триатлеты это люди, сражающиеся со своим организмом по всем направлениям. Респект!
Если говорить об ущербе, который вело наносит бегу – то это работа мышц в совершенно других режимах, в других координационных связях и с другими акцентами. Ну и полное отсутствие ударных нагрузок. Эффект – гигантский урон технике бега. Один из ярких примеров. Крейг Моттрем, австралийский стайер, бронзовый призер чемпионата мира по легкой атлетике-2005 на 5000м, известный среди африканцев как «Big Mzungu» (Большой белый человек). Крейг начинал как триатлет и был юниорским чемпионом Австралии, и это круто. Потом Моттрем решил перейти в чистый бег и не раз говорил, что самое сложное для него была постановка техники бега.
Велосипед вносит сразу несколько серьезных ошибок в технику бега, которые останавливают в прогрессе бегунов, и даже, регулярно, приводят к травмам. Вот некоторые, самые типичные – разведение коленей в стороны, жесткая постановка ноги на опору с пятки, поднятие плеч и разведенные локти. А еще низкий пронос ноги, закрепощенная стопа, низкая посадка и т.д. и т.п.
Что же со всем этим делать?
2. Если вы бегун «от случая к случаю» и для вас бег стоит в одном ряду с вело, греблей, виндсерфингом и скалолазаньем, то надо понять, как уменьшить размер катастрофы. Несколько советов: старайтесь всегда после велопрогулки немного легко побегать. Именно легко – трусцой минут 10-15 с акцентом на технику, расслабляя плечевой пояс. Составляйте свои спортивные планы так, чтобы иметь возможность вставлять в большие блоки велонагрузок хотя бы день, который вы сможете посвятить только бегу. Уделяйте особое внимание своей технике бега – она будет у вас постоянно ломаться, так что вам надо ее собирать заново на постоянной основе.
Бег или велосипед, что лучше для здоровья?
Спорт позволяет укрепить здоровье и предотвратить многие серьезные заболевания. Очень часто люди, которые хотят заняться спортом для здоровья, задают вопрос – что выбрать бег или велосипед. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.
Какое действие на организм оказывает бег и велоспорт?
Бег и велосипед оказывают на организм разные нагрузки. Во время бега человек преодолевает силу тяжести, и даже при неспешном беге уменьшить число расходуемых калорий практически невозможно.
Езда на велосипеде позволяет регулировать нагрузку, однако мифы о том, что велоспорт менее эффективен для сжигания калорий необоснованны.
В обоих случаях все зависит от скорости и темпа. Именно эти показатели будут определяющим фактором эффективности занятий.
Справка! Нужно помнить, что нагрузка на организм во время бега более существенная. Пульс у неподготовленного человека даже при слабом беге может достигать 120 ударов в минуту. Средний темп велосипедной езды заставляет сердце биться в более умеренном темпе – 90 ударов в минуту.
Занятия бегом способствуют выводу из организма токсинов и шлаков – кровь двигается по сосудам с высокой скоростью, в результате чего через сосудистые стенки выделяются отработанные вещества, которые затем выводятся с потом.
Бег способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, повышает выносливость, насыщает организм энергией, положительно влияет на нервную систему.
Велоспорт – это приятный досуг, возможность дышать свежим воздухом и транспорт. Занимаясь ездой на велосипеде можно натренировать мышцы, улучшить общее физическое состояние, предупредить различные патологии.
Польза езды на велосипеде:
Чтобы похудеть какой вид предпочтительней?
Во время бега мышцы задней части голени и бедер тренируются сильнее, чем во время езды на велосипеде. Если бег совершается в гору, начинают работать мышцы шеи, пресса, спины, передней голенной части.
В процессе езды на велосипеде более активно тренируются икроножные мышцы, а также укрепляются бицепсы бедра, квадрицепсы, убираются жировые отложения с ягодичных мышц и пресса.
Расход калорий – это прямой показатель того, что тот или иной вид спорта позволяет человеку худеть.
При скорости бега 8км/час за 60 минут сжигается примерно 750 ккал.
При скорости езды на велосипеде 15 км/час за 60 минут сжигается около 350 ккал.
Конечно на расход калорий влияют различные характеристики – начальный вес человека, его пол, возраст, интенсивность тренировок, скорость, длительность занятий.
Справка! Если вы хотите похудеть максимально быстро, то предпочтительнее заниматься бегом.
Однако, езда на велосипеде не так изматывает как бег, поэтому ею можно заниматься дольше, следовательно, сжечь больше калорий. При этом постоянно бегая на одной и той же скорости добиться существенного результата невозможно. Дело в том, что человеческий организм привыкает к нагрузкам, и менее активно сжигает жировые отложения. Поэтому занимаясь бегом с целью похудения нужно постепенно увеличивать скорость и интенсивность нагрузок.
Справка! Отличным вариантом бега для похудения является интервальный бег.
Надо понимать, что неподготовленным людям и людям с лишним весом бегать довольно сложно. В этом случае специалисты рекомендуют начинать тренировки с быстрой ходьбы, после чего пересесть на велосипед, а когда организм немного натренируется и вес придет в норму, можно пробовать бегать.
Какие плюсы и минусы в занятиях?
Как уже было сказано, и бег и велосипед имеют свои достоинства и недостатки.
Правильные занятия бегом обладают следующими плюсами:
Минусы тоже имеются. Основное количество проблем возникает при неправильном выполнении упражнений, а также при чрезмерной нагрузке на организм.
Велосипед
Велосипедные прогулки обладают следующими достоинствами:
Советы как можно их совмещать
Если вы до си пор не решили чем заниматься, то бег и велосипед, можно просто совмещать. Бег и велоспорт – абсолютно совместимы, более того, велосипедная езда может улучшить показатели бегунов.
Специалисты рекомендуют бегать утром, а вечером и в выходные совершать велосипедную прогулку. Так организм может получать оптимальную дозу нагрузки, быстро избавиться от лишних килограммов, а мышцы смогут набрать необходимый объем.
Однако, бегать сразу после велосипедной прогулки не рекомендуется. Не стоит истязать свой организм чрезмерной нагрузкой. Позиция «чем больше занимаюсь, тем быстрее похудею и стану здоровее» ошибочна. Слишком много спорта вредно, после очень активных и продолжительных тренировок потребуется больше времени на восстановление, следовательно, тренировки придется остановить на неопределенный срок.
Тем, кто хочет похудеть и поправить свое здоровье рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Чередовать бег и велоспорт, заниматься дополнительными физическими нагрузками (плавание, зарядка, йога), подобрать специальную диету. Только в комплексе можно добиться эффективного снижения веса и укрепить свое здоровье.
Пять причин, почему велик лучше ходьбы и бега
Велосипед ― отличное средство, чтобы заставить сердце биться чаще. Взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Это значит, что можно кататься всего лишь по 20 минут в день, чтобы поддерживать здоровье. Вот еще пять причин, почему велосипед предпочтительнее бега и ходьбы.
Фото использовано в качестве иллюстрации, Алексей ТОМАШЕВСКИЙ, Intex-press
Причина № 1. Хорошая кардиотренировка без нагрузки на суставы
Помимо того, что велосипед отлично прокачивает сердечную мышцу, он еще дает хорошую нагрузку на ноги, спину и пресс. Больше прокачивается нижняя часть тела: квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы, пишет cuprum.media.
Также задействованы мышцы спины и живота, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс. При этом суставы сильно не нагружены. Более того, ученые доказали, что езда на велосипеде уменьшает боль у людей с остеоартритом. Поэтому, если суставы болят при беге или ходьбе, велосипед — хорошая альтернатива.
Причина № 2. От езды на работу на велосипеде больше пользы, чем от ходьбы пешком. А бегом до работы никто не добирается
Британское исследование почти 300 тысяч человек показало, что велосипед полезнее транспорта и ходьбы пешком. Ученые в течение пяти лет отслеживали группы участников: пешеходов, автомобилистов, велосипедистов и смешанные группы — людей, сочетавших пешие и велосипедные прогулки, а также автомобилистов, которые иногда ходили пешком или катались на велосипеде. Авторы учитывали пол, возраст, индекс массы тела, образ жизни, питание, курение, время физической активности.
Оказалось, что у тех, кто ездил на работу на велосипеде, риск смерти от всех причин был на 41% ниже по сравнению с теми, кто ездил на автомобиле или на общественном транспорте. Конечно, не только велосипед сыграл роль, но он внес весомый вклад. Польза для пешеходов оказалась скромнее: их риск умереть на 27% ниже. Возможно, если бы пешеходы проходили такие же расстояния, какие можно преодолевать на велосипеде, у них были бы лучшие результаты.
Причина № 3. Передвижение на велосипеде экономит расходы на врачей
В 2012 году ученые прикинули, сколько денег можно сэкономить на врачах, если пересесть на два колеса или всюду ходить пешком. По их подсчетам в течение 20 лет можно было бы сэкономить 1,7 триллиона рублей (российских, и это по ценам 2010 года) из-за того, что люди меньше болели бы диабетом 2 типа, деменцией, депрессией, ишемической болезнью сердца, сосудистыми заболеваниями мозга и раком.
Причина № 4. Велосипед помогает похудеть
Ходьба — не самый эффективный способ сжигать калории. Чтобы увидеть пользу от нее, нужно ходить много и долго. Бег сжигает в два-три раза больше калорий, чем ходьба: примерно 8 калорий в минуту. Если кататься в среднем темпе (19–22 км/ч) хотя бы час, можно сжечь не меньше калорий — около 500. Но час пробежки далеко не всем под силу, а час езды на велосипеде — практически каждому.
Причина № 5. Велосипед приводит в порядок психику
18-летнее исследование показало, что велопрогулки и пешая ходьба хорошо влияют на психику. Они помогают лучше концентрироваться и принимать решения, а также хорошо снимают чувство постоянного напряжения, которое часто испытывают автомобилисты. Все потому, что на велосипеде можно просто ехать и кайфовать, а не следить за дорожной ситуацией и не стоять в пробках. Если, конечно, вы не едете по проезжей части.
Воспользуйтесь услугой по доступу к информации в виде PDF газеты Intex-press. Присоединяйтесь к нам в Viber или Telegram, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или иметь возможность обсудить тему, которая вас взволновала.
Стоит ли велосипедисту заниматься бегом?
С физиологической точки зрения ты можешь получать аэробную нагрузку как при езде на велосипеде, так и во время пробежки, хотя задействованы будут совершенно разные группы мышц.
Если же тебе нужны варианты, чтобы дополнить или разнообразить свою тренировку, возникает вопрос: бегать или не бегать? Ответ будет зависеть от того, каким видом велоспорта ты занимаешься – шоссейным, горным или циклокроссом.
Но прежде чем анализировать какую-либо конкретную группу велосипедистов, важно знать, что с физиологической точки зрения аэробная нагрузка обеспечивается как при езде на велосипеде, так и во время бега, хотя задействованы при этом совершенно разные группы мышц.
При беге происходят концентрические и эксцентрические сокращения мышц (концентрические во время толчка и эксцентрические во время приземления), а при езде на велосипеде происходят только концентрические мышечные сокращения. Следовательно, механические затраты мышечной работы будут значительно варьироваться.
При беге возникает значительно больше повреждений мышечных волокон, чем при нажатии на педали. Таким образом, двухчасовая аэробная беговая тренировка нагрузит тело больше, чем двухчасовая аэробная тренировка на велосипеде.
Другая проблема заключается в том, что во время бега не развиваются нервно-мышечные связи, специфичные для езды на велосипеде. Другими словами, бег не увеличивает пороговый уровень мощности и не дает ощущения «сопротивления педали».
Принимая во внимание эти соображения …
Рекомендован ли бег велосипедисту?
Бег для велосипедиста-шоссейника
В первую группу входят велосипедисты-шоссейники, которые уже завершили цикл восстановления и в настоящее время находятся на этапе общей подготовки организма.
Если ты относишься к этой группе, то можешь начать с беговых интервалов. Это может быть, например, четырехминутный бег с двухминутной прогулкой, с чередованием видов активности в общей сложности от 20 до 30 минут.
В период адаптации системы скелета важно сосредоточиться на частоте выполнения, а не на объеме, а это означает, что три еженедельных занятия по 30 минут будут лучшим вариантом, чем одна непрерывная пробежка длительностью полтора часа один раз в неделю.
На этом этапе бег позволит поддержать состояние сердечно-сосудистой системы и разнообразит тренировки на велосипеде. Ближе к поздним сезонным периодам следует подумать о сокращении беговых тренировок, чтобы больше сосредоточиться на езде на велосипеде.
Бег для МТВ-велосипедиста
Что касается велосипедистов-“горняков”, для них общее состояние организма имеет еще большее значение, поэтому, если ты входишь в эту группу велосипедистов, можно попробовать бег в качестве альтернативной формы тренировки аэробной выносливости в период предварительной подготовки.
Часто после первого блока гонок сезона бег может внести разнообразие в тренировки. Он также может быть хорошей идеей для тренировок в отпуске для поддержания формы, когда совершать заезды на велосипеде нет возможности.
Кроме того, во время бега улучшается баланс тела и нервно-мышечная координация, что является необходимым условием для езды на горных велосипедах. Повышенная устойчивость тела и общее состояние организма могут снизить риск травм при езде на горном велосипеде.
Бег для велосипедистов-циклокроссеров
И наконец последняя, но не менее важная группа велосипедистов на циклокроссовых велосипедах, в период базовой подготовки которых бег используется гораздо чаще, чем у других групп.
Некоторые профессиональные велосипедисты проводят еженедельные 30-минутные тренировки большую часть сезона. Во время тренировки они повторяют несколько спринтов, подъемов и спусков, но их тренировки никогда не длятся более 30 минут. С другой стороны, в день беговой тренировки они не используют велосипед. Регулярная и относительно короткая беговая тренировка должна рассматриваться как часть регулярного цикла тренировок по циклокроссу.
Психологический эффект
Бег оказывает хорошее влияние на психику спортсмена, поскольку нарушает монотонность велотренировок и может помочь «восстановить» велосипедиста, который страдает от перетренированности или снижения производительности.
