можно ли стать шире в плечах
7 эффективных упражнений для широких плеч
Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.
1. Выход в боковую планку на предплечье
Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.
Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.
2. Поднятие гантелей через стороны
Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.
3. Обратные отжимания от скамьи
Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.
Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.
4. V-отжимания
Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.
Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.
Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.
5. Шраги с гантелями
Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.
Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.
6. Жим гантелей
Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.
Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.
Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.
7. Подъём с пола с опорой на кулаки
Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.
Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.
Как расширить плечи и грудную клетку
Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи выглядели бы нелепо на фоне узкой грудной клетки. Именно поэтому каждый атлет рано или поздно задумывается о том, как расширить плечи и грудную клетку. Возможно ли расширить костяк плеч и как сделать плечи шире? Об этом читайте далее.
Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.
Анатомия грудной клетки
Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ.
Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.
Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.
Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:
1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.
2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.
Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.
У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна.
Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.
Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ!
Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.
Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП!
В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!
Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.
От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.
После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.
Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.
Как расширить плечи и грудную клетку
Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.
Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.
Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.
РОСТ КОСТЕЙ
Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ.
Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.
Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.
Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.
Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.
Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.
Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
Объем нагрузки
Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.
КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.
Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много.
К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.
Вариант 1
5 повторений — 1 вдох-выдох
5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха
10-15 — 3 вдоха-выдоха
15-20 — 4 вдоха-выдоха
20-25 — 5 вдохов-выдохов
Вариант 2
1-7 повторений — 1 вдох-выдох
8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха
14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха
Вариант 3
1-10 повторений — 3 вдоха выдоха
10-15 — 5-6 вдохов-выдохов
15-20 — до 10 вдохов выдохов.
Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом. Затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха.
Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.
Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!
Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!
Пулловер
Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.
Тяга Рейдера
Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.
Жимы, Подтягивания, Разводки
В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.
Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки
На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.
1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений
2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений
3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа
4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений
Недельный микроцикл
Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.
Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.
Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.
Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! Перерыв – 1 месяц между циклами. Примерная длительность самих циклов:
Эффективность тренировки для расширения плеч и грудной клетки
Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…
Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.
Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.
Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.
Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры. Но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.
В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.
Как сделать плечи больше и шире?
Стартовое упражнение – жим над головойНачинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.
Жим сидя и стоя
По сути, траектория движения в этих двух вариантах жима одна и можно даже предположить, что и воздействие на мышцы одинаковое, но не все так просто, друзья. Если взяться выполнять жим штанги или гантелей стоя, то поверьте, вес вы возьмете больший, чем в положении сидя. Почему так? Вы просто будете себе помогать, возможно даже не произвольно, дополнительным импульсом, исходящим от ваших ног. В сидячем варианте, этот прием не прокатит, ваш рабочий вес немного уменьшится, но зато повысится степень изоляции целевой мышечной группы, что позволит проработать ее более глубоко.
Как видите, у каждого из этих двух вариантов жима, есть свои преимущества и недостатки и чтобы не нарушать баланс, вам, в обязательном порядке, следует выполнять жим сидя и стоя. Для этого просто чередуйте два этих варианта на каждой тренировке плеч. Помимо сохранения баланса «вес-техника», вы также не дадите мышцам заскучать от однообразных нагрузок, что в свою очередь положительно скажется на их росте.
Тренажеры оставьте на потом
Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.
Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:
когда вы новичок и вам нужно отточить технику
когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцыС первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.
Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.
Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.
ИИзоляция только после базы
Изолирующие упражнения, они же односуставные, никогда не выполняйте отдельно без базовых или перед ними. Так вы никогда не сделаете свои плечи шире. Причина в том, что такие упражнения целенаправленно воздействуют на какую-то одну мышечную группу или отдельный ее пучок, исключая из работы дополнительные мышечные группы и стабилизаторы.
Для роста массы и силы мышц, изолированные упражнения не подойдут, тут нужна только база. А вот после выполнения базовых упражнений, можете смело «доработать» отдельную мышцу односуставным изолирующим упражнением. Для плеч, такими упражнениями являются:
— подъем гантелей через стороны
— подъем гантелей перед собой
— подъем гантелей через стороны в наклоне
Не имеет смысла выполнять изоляцию раньше базы или вовсе без нее. В первом случае, вы лишь дополнительно утомите мышцы перед работой с тяжелым весом, а во втором – будете работать «вхолостую», так как все равно не сможете добиться роста мышц такой слабой нагрузкой.
Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых базовых. Сосредоточьтесь на ощущении нагрузки в мышцах и на максимально правильной технике выполнения. Вес тут не ваша основная цель, но тем не менее, его нужно подобрать так, чтобы вы смогли сделать не меньше 10 «чистых» повторений в каждом подходе. Верхний предел – это 15 повторений. Только так вы сможете добиться ощущения пампинга и дополнительно проработать целевые мышцы или отдельные их пучки.
Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.
Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!1