Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету
Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.
«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.
Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги
«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.
Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.
Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день
«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.
По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».
Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.
Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база
«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.
Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.
Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.
Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как часто нужно тренировать руки?
Рост мышц рук зависит не от количества дней тренировок, а от объёма с течением времени.
Оптимально, вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать подходов в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода. Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.
Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов.
Эффективны ли ваши тренировки рук?
Что делает тренировку для рук эффективной: болезненность или большой объем тренировок?
Упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать. Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность и общий рост мышц.
Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост мышц и не помогает поднимать тяжести. Ключом к их росту является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.
Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.
ТРИЦЕПС
Трицепс состоит из трех мышечных головок (латеральная головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы влияют на развитие мышц.
БИЦЕПСЫ
У бицепса, как и у трицепса, есть несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений. Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. д.). Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий.
Можно ли качать руки каждый день
На вопрос «можно ли тренировать руки каждый день» ответ прост – можно. Другое дело – а нужно ли это делать и как это повлияет на развитие мышц рук. И вообще, как тренировать руки максимально эффективно – узнаем прямо сейчас.
Основы развития мускулатуры
Как известно, есть три кита гипертрофии – это правильная диета, эффективные тренировки, направленные на увеличение массы и, соответственно, объема мышц, и отдых. Останавливаться на питании в контексте этой статьи смысла нет, а вот о тренировках и, особенно, об отдыхе поговорить нужно.
Для развития мускулатуры спортсмена требуется время и особые условия. Под особыми условиями подразумевается максимальный покой – период, который направлен на накопление полезных веществ и элементов, а также энергии для обеспечения гипертрофии.
Период покоя или фаза отдыха – это достаточное время для восстановления и роста мышечных волокон, но речь идет не только о сне, но и о минимизации использования целевых мышц. То есть, важным моментом в режиме массонабора является достаточный перерыв между тренировками одной группы мышц.
В тренировочном процессе такие перерывы достигаются снижением количества тренировок в неделю. В качестве примера можно взять трехдневный тренировочный комплекс, в котором каждая тренировка направлена на развитие конкретных мышечных групп.
Что будет, если каждый день качать руки?
Если тренировать руки каждый день – прогресс в увеличении массы быстро остановится. Это произойдет из-за того, что мускулы не будут восстанавливаться. Стоит отметить, что мышцы рук испытывают нагрузку намного чаще, чем другие мышцы, так как задействованы они и в тяжелых упражнениях на грудь, спину и дельты.
Как максимально эффективно тренировать руки?
Эффективные упражнения
Для бицепса подойдут:
Для тренировки трицепсов:
Для предплечий:
Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкими и их частая тренировка не снизит эффективности гипертрофии в целом, тем не менее, тренировка рук каждый день может полностью остановить прогресс.
Новости
Надо ли тренировать руки с первого дня занятий в зале или вначале лучше сосредоточиться над прогрессом в более комплексных упражнениях?
Такая постановка вопроса имеет право на существование. Все зависит от того, насколько амбициозные и стратегические цели вы себе ставите. Если вы хотите выступать на соревнованиях по бодибилдингу и/или хотите из своих 33 см сделать 50, то надо строить тренировочную стратегию на несколько лет. Соответственно, первые 1-2 года можно сосредоточиться просто на базовых движениях и руки не делать вообще.
Однако такое развитие событий маловероятно. Вопрос, делать или не делать руки, актуален для тех, кто только пришел в зал и находится в начале своих занятий с «железом». А 90 % новичков думают не о выступлениях, а о том, как лучше (или больше) выглядеть.
Поэтому предполагаю, что более разумный путь – это взять какой-то комплексный вариант тренировки и делать все группы мышц. А в первом, профессиональном варианте вашей стратегии лучше поработать с наставником (тренером). И в этом случае вопрос о сплите будет решаться с ним.
Важен ли для гипертрофии рук прогресс в рабочих весах в различных упражнениях на бицепс и трицепс и насколько?
Данные от спортивной физиологии говорят нам о том, что у нас есть разные типы мышечных волокон (МВ). Есть несколько типов классификации МВ, приведу здесь только свое мнение об этой информации. Бицепс – мышца в большинстве случаев «выностливостная», состоящая из волокон ММВ, поэтому она любит малые веса, высокое количество повторений и пампинг.
Трицепс же в большинстве случаев имеет достаточное количество волокон БМВ и способен к силовым движениям. Массу трицепса надо строить большими весами. Однако идеальная стратегия в накачке любой мышцы – это циклирование нагрузки, работа в разных режимах. И по 5-6 повторов, и по 8-12, и по 15-20. Когда вы тренируетесь в цикле больших весов, то надо стараться держать прогрессию весов. В цикле малых весов, пампинга, работы на ММВ веса не имеют значения.
Можно ли существенно развить трицепс только базовыми движениями (жимы, отжимания)?
Можно. Это следует из предыдущего ответа. Как правило, в трицепсе высокое количество БМВ. Трицепс, как правило, мышца силовая.
Предпочитаете ли вы тренировать бицепс и трицепс в один день или «раскидываете» их по разным дням сплита?
Тренировка рук у меня отдельная. В один день я качаю и бицепс, и трицепс. Я тренируюсь 6 раз в неделю и могу себе позволить вынести руки в отдельный день. Считаю, что есть синергизм от одновременной тренировки бицепса и трицепса.
Какая, на ваш взгляд, наиболее действенная мера для подтягивания отстающих мышц рук?
Первое – это правильная техника упражнений. Пытаясь взять большой вес, мало кто делает упражнения правильно. Запомните, вес снаряда надо увеличивать только при ПРАВИЛЬНОЙ технике упражнения. Если ее нет, то вес снаряда будет тренировать ваше эго, а не бицепс.
Второе – нужно определиться, какой тип волокон МВ у вас превалирует. Если у вас ММВ, то работа с большим весом будет для вас пустышкой. И наоборот. Идеальная же схема, как и говорил выше, в циклировании тренировок и в развитии всех типов МВ. Только так можно добиться максимального развития любой мышечной группы.
Ну и третье. Если мы говорим о руках как об отстающей группе мышц, то предполагается так называемая специализация. Это такой тренировочный сплит, при котором на отстающие мышцы приходится повышенная нагрузка. В примере с руками можно предложить проводить, скажем, две тренировки в неделю, одна из которых будет базовая, с большими весами с приоритетом развития БМВ. А вторая будет пампинговая, с малыми весами и с воздействием на ММВ.
