можно ли тренироваться до отказа
Исследование эффективности тренировок до отказа
Мышцы ног опытных силовых атлетов развиваются так же быстро при тренировках не до отказа, как и в тренировках до отказа. Таков вывод бразильского исследования на людях, опубликованного в журнале Biology of Sport. [1]
Тренировки до отказа мышц: эксперимент бразильских ученых
В журнале «Biology of Sport» бразильские спортивные ученые из федерального университета Сан-Карлоса описывают эксперимент, в котором приняли участие 14 ранее тренированных мужчин. Испытуемые должны были тренировать свои квадрицепсы дважды в неделю в течение 10 недель по специальному протоколу (всего 20 тренировок). В качестве исследуемых упражнений использовался жим одной ногой (под углом 45 град) и разгибание одной ноги в тренажере (экстензии). При этом одну ногу испытуемые тренировали до отказа, а вторую за пару повторений до отказа. Интенсивность нагрузки составляла 75 от разового максимума, отдых между подходами 2 мин.
У кого-то объем нагрузки мог снизиться, по сравнению с привычным, а у кого-то вырасти, что скажется и на реакции мышц на нагрузку. Увеличенный на 20% объем равномерно разделили между двумя упражнениями (жим и разгибания), что привело к средней величине 11 подходов для каждого упражнения за одну тренировку. До и после эксперимента, исследователи измеряли у испытуемых объем мышечной массы в мышце бедра vastus lateralis. Кроме того, они определили максимальную силу, которую испытуемые могли развить во время выполняемых упражнений. А в процессе самого исследования, ученые измеряли электромиографическую активность в тренируемых мышцах правой и левой ноги.
Какой тренинг оказался эффективнее: до отказа или нет?
В итоге, за 10 недель испытуемые накопили одинаковое количество мышечной массы (CSA) в обеих ногах. То же самое относилось и к максимальной силе, которую испытуемые могли развить во время жима на ногами и разгибаний. Электромиографическая активность, которая характеризует степень мышечного напряжения и количество вовлеченных в работу мышечных волокон, была одинаковой для обеих ног.
Результаты данного исследования не являются неожиданными, особенно для такого адекватного дизайна. На самом деле эти результаты подтверждают существующий научный консенсус в теории тренировок с сопротивлением:
Всегда ли тренироваться до отказа или нет?
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ- это кратковременное расслабление мышц, которое, помимо прочего, приводит к тому, что вы уже не можете делать более правильно выполненные повторения во время тренировки. Затем вам нужно закончить сет или, по крайней мере, сделать паузу, потом вы сможете сделать еще одно повторение.
Имеет ли смысл тренировка до отказа?
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много тренироваться. С этим согласны и сторонники, и противники концепции мышечного отказа. Однако многие эксперты считают, что тренировки до полного мышечного истощения не только не нужны, но даже контрпродуктивны, потому что после этого организм не может в достаточной степени восстановиться, и поэтому мышцы не растут оптимально. Потому что регенерация так же важна для наращивания мышц, как и тренировки.
Как это часто бывает, правда находится где-то посередине.
При выполнении сложных базовых упражнений, таких как становая тяга, не следует работать до отказа.
Преимущества тренировки до отказа
Недаром концепция тренировки до мышечного отказа существует уже несколько десятилетий, видимо, работает. Спортивная наука показывает, что чем больше активируется быстро сокращающиеся мышечные волокна, тем интенсивнее тренировки. И это особенно важно для наращивания мышц и силы. Одно исследование также показало, что тренировка до отказа способствует высвобождению гормонов, таких как гормон роста и тестостерона, которые также имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Кроме того, мышечная нагрузка логически увеличивается при более интенсивных тренировках, и, как уже упоминалось в начале, мышечная нагрузка является ключом к росту мышц, поскольку ваше тело пытается адаптироваться к нагрузке и, следовательно, становится сильнее.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Надо ли тренироваться до отказа?
Бывший тяжелоатлет, теперь бодибилдер, гениальный тренер, популяризатор нейротипов Кристиан Тибадо написал статью про подходы до отказа. А мы перевели.
Высокоинтенсивные тренировки с отказными сетами были крайне популярны в конце 90-х годов прошлого века, но и по сей день – хотя они уже и вышли из моды – качки продолжают дискутировать о том, надо ли доводить подходы до отказа.
В его пользу порой приводят научные аргументы, например, исследование Камерона и Митчелла 2012-го показало, что тренировки до отказа с весами 30% и 80% от 1ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы.
Минусы предельных нагрузок
Отказные подходы в среднем диапазоне (скажем, от 3 до 12 повторов) чрезвычайно выматывают, особенно нервную систему. Мышцы, конечно, накапливают полезное утомление (стимулирующее рост), но последний повтор для наших нервов почти как попытка поднять рекордный вес.
Подчеркну, что речь именно о среднем диапазоне с соответствующей интенсивностью. Многоповторка с малыми весами (подходы продолжительностью в минуту-полторы) не так грузит ЦНС, но прерывается не из-за утомления мышц, а из-за накопления метаболитов в них. Отказные сеты по 6-8-10 повторений – это совсем другое.
Вот практический пример: допустим, вы взяли 70% от 1ПМ и вознамерились выполнить 12 повторов. В каждом последующем повторении (после первого) сила будет снижаться примерно на 3% из-за мышечной усталости.
Повтор 1 = вес воспринимается объективно – 70% от 1ПМ (еще нет утомления)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100%
Повтор 12 = просто не получается.
Хотя отказной подход на 6-12 повторений не оказывает такой стресс на наше тело (кости, суставы, связки и т.д.), как проходка (подъем 1ПМ), в данном примере 11-е повторение для ЦНС почти как разовый рекорд.
Для стимулирования гипертрофии эта нагрузка полезна, но если переутомить нервную систему, восстановление может ухудшиться, а рост мышц замедлится. При высокой активности ЦНС вырабатывается чрезмерное количество адреналина, а на его производство расходуется дофамин. Недостаток дофамина после таких напрягов приводит к потере мотивации, ухудшению настроения, снижению либидо, сонливости и т.д.
А еще регулярные отказные тренировки приводят к избытку кортизола, что несет свои «радости». Короче говоря, минусов у отказа больше, чем плюсов.
Что делать?
Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное, что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.
Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным» подходам:
Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя 125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях 1 и 2 уровня до отказа.
Нужно ли тренироваться до отказа?
Думаем, ты сталкивался с мнением, что для мышечной гипертрофии необходимо делать упражнения до отказа. То есть твой последний повтор должен быть настолько сложным, что мышцы будут попросту не способны помочь тебе выжать вес. Так ли это на самом деле? Решили разобраться в одном из самых спорных вопросов, о котором до сих пор нет единого мнения.
История вопроса
Еще в 70-х многие знаменитые бодибилдеры пропагандировали тренинг до отказа как чуть ли не лучший способ стимулировать мышцы, чтобы добиться гипертрофии.
Первоначальным автором идеи был Артур Джонс, а развил ее Майк Ментцер — профессиональный американский бодибилдер, победитель Мистер Олимпия 1979 года в тяжелом весе.
Майк Ментцер, главный идеолог тренинга до отказа
Именно серия его статей в журнале Ironman чуть ли не впервые представила идеи об отказном тренинге на суд публики. В дальнейшем их подхватили многие спортсмены, и сегодня тренинг до отказа до сих пор имеет много сторонников.
Что такое отказ?
Под отказом в силовых тренировках чаще всего подразумевают концентрический отказ — не способность спортсмена поднять вес. Иными словами — перемещать его во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
Часто отказ называют «мышечным», но это неверно.
Во-первых, если ты не смог поднять вес — не значит, что рабочая мышца отказала. Ты легко можешь убедиться, что это не случилось, если возьмешь вес после отказа вес поменьше и сделаешь с ним пару повторов. Мышца работает! Так что точнее будет сказать, что ей просто не удалось развить необходимую силу, но реального отказа не произошло.
Во-вторых, причина отказа кроется не в мышцах, а в нервной системе. Именно из-за нее спортсмен не может развить необходимую силу, и вот почему.
Почему происходит отказ?
Многие связывают отказ с утомлением нервной системы — как центральной, так и периферической. В результате утомления нервная система не способна отдать мышцам приказ развить необходимую силу, хотя по факту они еще способны это сделать.
Есть мнение, что данный механизм помогает не допустить критических нагрузок на мышечную ткань, которые бы вызвали серьезную травму.
Поскольку отказ связан с утомлением нервной системы, то постоянная работа до отказа — дорога к нервному истощению. И чем чаще ты будешь тренироваться до отказа, тем серьезнее могут быть последствия.
Отказ и нервное утомление
Нагрузка на перифирическую и центральную нервные системы — основной аргумент противников работы до отказа, и весьма правдивый. Ведь после встряски частыми отказами нервной системе придется взять долгий тайм-аут на восстановление.
Иногда период восстановления может занять до 7 дней, и в этот период тренировки не принесут ничего хорошего. Ну а если ты будешь продолжать тренироваться в прежнем режиме — легко заработать перетренерованность и получить откат в силовых и мышечной.
В итоге ради нескольких сетов до отказа тебе придется пожертвовать частотой тренировок, а частые тренировки — основа прогресса. Но это лишь вершина айсберга.
Отказ и уровень кортизола
Утомление ЦНС и стресс часто связывают со всплеском гормона кортизола, который обладает катаболическим действием и попросту разрушает мышцы. И в отношении тренировок до отказа этот принцип, увы, работает.
Эффект подъема кортизола после тренировок до отказа был доказан в ходе исследования испанского ученого Микела Изкуэрдо. Его эксперимент показал, что тренировки до отказа не только повышают базальный уровень гормона, но и снижают секрецию таких анаболических факторов, как IGF-1 (ссылка).
Отказ и протеиновый синтез
Еще одна проблема отказного тренинга — негативное влияние на способность клетки к синтезу протеина. К такому выводу пришли авторы исследования Научно-Исследовательского Центра Спортивной Медицины в Памплоне в Испании.
В ходе исследования (ссылка) ученые выяснили, что тренировки до отказа повышают уровень АМФ (нуклеотида аденозин монофосфата). Его всплеск говорит о том, что клетки испытывают недостаток энергии, а в этом состоянии им сложно синтезировать протеин. Следовательно, тренировки до отказа могут препятствовать процессу набора мышечной массы.
Возможные преимущества отказа
Хотя отказ и может быть связан с повышенным уровнем кортизола и рисками для протеинового синтеза, умеренное и очень аккуратное использование этой тактики может сработать на результат. С точки зрения науки этому может быть минимум 2 объяснения.
Повышение концентрации молочной кислоты
Высокая концентрация молочной кислоты и лакатата в мышечной ткани — один из важнейших факторов мышечного роста. Это показало исследование 2015 года (ссылка), в котором добавка из лактата и кофеина способствовала росту мышц во время тренировок.
Лактат и молочная кислота практически всегда образуются в мышцах во время силового тренинга и являются своего рода естественным фактором мышечного роста. Но. В ходе тренировок до отказа молочной кислоты образуется больше, и это доказанный факт (ссылка). Следовательно, отказ может быть потенциально полезным для мышечного роста.
Включение в работу большего числа мышечных волокон
Этот аргумент часто используют сторонники тренировок до отказа, и с ним не поспоришь.
И так, мышечные волокна сокращаются по сигналу мотонейронов. Каждый мотонейрон подключен к серии волокон, вместе они составляют одну двигательную единицу. По мере увеличения интенсивности нагрузки организм вынужден задействовать все новые двигательные единицы. В конечном итоге к работе подключаются самые крупные из них — те, что задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.
Выходит, работая до отказа ты включаешь в работу большее число мышечных волокон. А чем больше волокон нагружается, тем большее число из них ждет гипертрофия.
Решение
Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?
Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.
Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.
Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.
Кристиан Тибадо
Если ты решился делать отказы
Если не смотря на все «но», ты хочешь попробовать тренироваться до отказа, вот что ты должен знать:
Тренировка до отказа: польза или вред
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!
Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке
Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.
С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.
Цена отказа
Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
Когда можно использовать отказ
Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5
Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4
За отказом
Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.
Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5
С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
Не провалитесь с отказом
Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!