можно ли тренироваться только по выходным

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

Новости

Тренинг выходного дня или думай по-крупному!

Моему приятелю повезло. У него есть время и средства, он ходит в хороший зал и может позволить себе правильно питаться. У кого из вас, дорогие читатели, такая же шоколадность по жизни? Дай Бог, чтоб у каждого двадцатого. Девятнадцати оставшимся, не обладающим столь тепличными условиями для тренировок и адресовано всё написанное ниже.

Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет. Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати. Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно подумать о тренировке.

Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или два раза в неделю.

Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается лишь суббота или воскресенье?

1. Многие залы не работают в выходные.
Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно, поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто хочет избавиться от «железа».

2. Выходные не являются свободным временем, так как всё общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни.
Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое. Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не могут.
Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как соперничество с друзьями в силовых результатах.

Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель. Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в соответствующей литературе.

Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.

В общем-то, это всё. Тренируясь в таком режиме и питаясь соответственно, вы непременно будете расти. Иначе и быть не может.

Остается сделать небольшое дополнение. Если выкроить время для тренировки и в субботу и в воскресенье для вас нереально, не отчаивайтесь! Тренируйтесь только в один из этих дней. В этом случае вам имеет смысл еще более уплотнить программу, оставив в ней, скажем, лишь становую тягу и отжимания. Плюс парочку легких накачивающих упражнений в качестве «заминки». Ваша сила в базовых движениях будет возрастать от тренировки к тренировке, а вместе с ней начнут увеличиваться и ваши мышцы.

Источник

Почему достаточно тренироваться только по выходным

Хватает ли двух дней в неделю на тренировки

В результате исследований было подвергнуто обследованию 3400 человек, возрастом более 40 лет. Некоторые из них уделяли по 1-2 дня в неделю занятиям спортом, другие — 3 и более. В результате выяснилось, что уровень смертности у тех, кто занимался немного и тех, кто уделял этому больше времени — одинаковый.

По мнению экспертов, главной проблемой физической активности является ограниченное время для занятий ею. Но даже небольшое время, уделяемое ей, принесет много пользы.

Данная информация была получена на основе данных с датчиков активности, установленных на участников в течение шести лет. Ученые говорят, что несмотря на более умеренный процесс регулярных тренировок, выгода от них оказалась такой же, как и у тренировок пореже.

Коллективом ученых отмечалось, что люди, привыкшие тренироваться в основном по выходным, имеют те же самые показатели смертности с теми, кто тренировался регулярно. Это все при том, что их уровень активности сильно отличается от того, что рекомендован медиками из США.

Исследование может быть недостоверно

Специалисты крайне настороженно относятся к данной информации. По мнению Дэвида Каца, директора Йельского университета, нельзя доказать, что именно физическая активность приводит к уменьшению уровня смертности.

Постоянные упражнения улучшают все тело: от набираемой мышечной массы до тренировки сердца. К тому же, это хорошо для костей, снижает вероятность появления тревоги и уменьшает риски развития диабета. Главный вопрос заключается в том, каким образом заставить заниматься тех, кто предпочитает в основном сидеть на диване.

Саманта Хеллер, диетолог и физиолог по профессии, считает, что в действительности, люди, занимающиеся спортивными занятиями преимущественно по выходным, имеют некоторые плюсы. Но стоит помнить, что в будние дни они в основном сидят — это конечно же зависит от их работы. Это значит, что лучше всего будет заниматься не только на выходных, но и стараться выделять хотя бы по 30 минут на тренировки в будние дни.

Она также советует каждому составить свою активность и отмечать ее на календаре, дабы не забыть о ней, или даже установить оповещения на телефоне. В случае, если это работа, подразумевающая сидячий образ жизни, то старайтесь выделять хотя бы маленькое количество времени для элементарных упражнений: приседания, махи руками, ходьба по лестнице или просто вокруг строения. Такие занятия должны стать такой же обыденной частью вашей жизни, как и ежедневная чистка зубов или даже утренние завтраки.

Источник

Фитнес выходного дня: есть ли смысл

Членство выходного дня в фитнес-клубах – новое предложение большинства серьезных сетей. Это возможность посещать тренировки исключительно в выходные дни. Очень многие занятые люди думают, что фитнес выходного дня – единственный способ прикоснуться к миру спорта. Однако имеет ли такая покупка практический смысл? Можно ли похудеть, тренируясь только в субботу и воскресенье?

Плюсы

Прежде всего, фитнес-карта выходного дня делает доступными услуги высокого качества широкому кругу потребителей. Хорошие инструкторы, как правило, работают в элитных клубах. Серьезные фитнес-центры продают такие карты более чем с шестидесятипроцентной скидкой по сравнению с основной ценой, и за эти деньги вы получаете:
• Возможность посещать групповые тренировки;
• Посещение тренажерного зала;
• Плавание и аквааэробику в бассейне;
• Статические и антистрессовые программы;
• Массаж, процедуры красоты, сауну.

Это неплохое предложение для тех, кто хочет активно провести выходные, но не знает, где и как это можно сделать.

Большой плюс состоит в тренировках с персональным тренером в выходные дни, которые дополняются самостоятельными домашними занятиями в будни. В субботу и воскресенье вы будете отрабатывать технику движений, работать на качество, а в будние дни самостоятельно повторять движения. Бонусы такого подхода можно испытать, если вы занимаетесь пилатесом, йогой, калланетиком или танцами. Такие тренировки не требуют специального оборудования, и вы вполне сможете получить недостающую нагрузку дома. Предупредите тренера о том, что вам нужна программа самостоятельных занятий, и вперед к стройной фигуре за адекватные деньги.

Минусы

С таким графиком посещения клуба очень сложно выстроить здоровый режим тренировок. Мышцы после силового урока должны восстанавливаться как минимум в течение 36 часов. Да и интенсивную аэробику проводить каждый день вовсе не стоит. Проработать все тело, занимаясь, например, в тренажерном зале за два дня можно. Но вот необходимого отдыха между тренировками вы не получите. Это может сказаться на результате – вместо тонуса и упругости мышц вы получите утомление и отеки после ударно проведенных выходных.

Теоретически, можно прорабатывать в субботу верхнюю часть тела, а в воскресенье – нижнюю и дополнять каждую тренировку кардиозанятиями на тренажерах или в группе. Но при таком подходе вы не сможете набрать необходимое количество кардиотренировок для сжигания жира. Существенные результаты в этом процессе достигаются, только если вы работаете в течение 200 минут в неделю, проводя не менее четырех тренировок различной интенсивности и длительности. Итак, чтобы извлечь максимальную выгоду из карты выходного дня, лучше всего в субботу и воскресенье заниматься с тренером, а в будни – по составленной им программе дома самостоятельно. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Источник

Как работать и тренироваться

Думаю многим любителям тренажёрного зала интересно знать, как работать или учиться и при этом тренироваться в тренажёрном зале.

Моя тренировочная неделя

Последние 1,5 года моих регулярных тренировок я занимаюсь в основном по выходным дням с утра либо в середине дня. Вечером стараюсь не заниматься, т.к. потом тяжело засыпать. В субботу я делаю тренировку с весами полегче, отъедаюсь весь день и отдыхаю. В воскресенье делаю тяжёлую тренировку и тоже отъедаюсь и отдыхаю. Потом всю неделю до следующей субботы восстанавливаюсь и вообще не думаю о тренировках, занимаюсь работой, живу жизнью работающего человека, не переедаю.

Дни работы «на массу» и её наедания — это только суббота и воскресенье. Всю остальную неделю отдых и умеренное ограничение в пище (не пережирать, не запихивать в себя еду силком, долго не голодать — перерывы между приёмами пищи 4-6 часов).

Из плюсов «непереедания» можно отметить, что начинаешь есть только то, что действительно вкусно и не пихаешь в себя ничего, чтобы наесться. Т.е. повышается качество питания, т.к. еды не надо много.

Результат такого подхода к питанию: с марта по июль 2014 скинул 4 кг жира (вес уменьшился с 92,5 до 88,5) и 5 см в талии при сохранении силовых результатов.

Плюсы посещения тренировок по выходным дням

— в эти дни я как следует высыпаюсь (около 9-10 часов сна);
— тренировки в выходные дни у меня стоят в приоритете перед всеми другими делами (днями рождения друзей и родственников, домашними делами, гостевыми визитами, развлечениями…), что позволяет сосредоточиться на тренинге;
— до тренировки я успеваю 1-2 раза поесть, прихожу на тренировку свежим и сытым;
— раздевалка пустая;
— тренажёрный зал пустой (зачастую только тренер, я и ещё пара-тройка человек);
— никаких очередей к тренажёрам;
— свежий воздух и простор в клубе;
— тишина и хорошая музыка в фоне.

Мои впечатления от будних тренировок

На неделе я вообще не хожу в зал. Совсем изредка пробую «это», но каждый раз остаюсь недоволен такими тренировками и их последствиями. Когда мои тренировки проходят вечером после работы, я уже «простоял на ногах» 13 часов, изрядно устал и хочу «на диван». После таких тренировок у меня только копится утомление, что к концу недели может выражаться в виде головной боли.

Я вторую неделю занимаюсь по силовому циклу, который подразумевает под собой 3 тренировки одного и того же упражнения в неделю, но с разной интенсивностью и КПШ (количество подъёмов штанги).

Лишний раз убедился в неудобности для меня тренировок посередь недели в среду 30.07.2014. Перед тренировкой после работы я заехал домой, поел, отдохнул час и поехал заниматься. Была запланирована лёгкая тренировка (средняя интенсивность в приседаниях и лёгкая в жиме лёжа). Я выполнил её без желания тренироваться и как следствие ощущал упадок сил до выходных.

Недостатки посещения тренировок на неделе после работы

— полная загруженность фитнес-клуба: в последний раз стойки для приседаний (все три) были заняты людьми, с которыми даже нельзя вместе позаниматься (пару совсем новичков и девушка);
— раздевалка битком забита народом, на полу лужа во всю раздевалку;
— одновременно все душевые заняты.

Давно я на неделе не заходил в фитнес-клуб и не видел такого аншлага и всех связанных с ним неудобств — отвык уже как-то.

Подытожим мой метод:
На неделе вы — обычный человек, по выходным вы — спортсмен.

Вот так легко и просто работать и тренироваться одновременно. Получать прогресс сразу в карьере и в спорте. К тому же это существенно оздоровит ваш образ жизни по выходным!

Источник

«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале

О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Источник