можно ли употреблять витамин д летом
Витамин D
История
В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.
В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.
Чем обусловлен дефицит витамина D
Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:
Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:
Для любознательных
Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.
Предшественник витамина D, образует его запас в коже.
В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).
Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)
Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется
25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.
1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.
Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).
Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:
Недостаток витамина D
Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:
Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:
Стоит ли принимать витамин D?
Врачи часто советуют пить этот витамин, хотя его польза для профилактики или лечения болезней не доказана. Разбираемся, в каких случаях его дефицит действительно опасен для здоровья.
Что это такое
Почему люди решили, что надо принимать витамины
Необходимые для жизнедеятельности азотистые органические вещества – амины, – которые не вырабатываются в организме, когда-то назвали витаминами. Их исследовали и определили, работу какого фермента в клетке обеспечивает каждый из них. Были сформулированы признаки дефицита того или иного витамина в рационе: если при недостатке вещества проявляются симптомы конкретной болезни, а после восполнения количества витамина они исчезают, недуг обусловлен дефицитом и витаминизация является прямым лечением. Так обстояло дело, например с витамином С, излечивающим цингу.
В середине ХХ века круг витаминов расширился, одновременно появилась новая концепция: даже если незначительный дефицит не вызывает симптомов, щедрая добавка витамина организму может улучшить самочувствие и благотворно повлиять на сопутствующие недуги. Многочисленные попытки лечить любые болезни лошадиными дозами витамина С в клинической практике не прижились. Витамин А в больших дозах оказался просто ядовитым для организма.
Врачи благосклонно относятся к витамину D главным образом потому, что в северных широтах подавляющее большинство населения не может получить количество витамина, считающееся нормой, ни с пищей, ни с солнечным светом. В осенне-зимний период дефицит витамина D становится особенно острым. Нехваткой считается показатель менее 30 нг/мл.
Чем опасен дефицит
По словам Ольги Шамриной, за последние 8 лет практики ей лишь дважды достались пациенты совсем без дефицита витамина D, причем оба раза это были не россияне. У южан долгое пребывание на солнце вызывает загар, при котором синтез D 3 замедляется организмом во избежание передозировки. Также с возрастом снижается чувствительность рецепторов в коже, отвечающих за усвоение витамина D на свету.
Ольга Шамрина говорит, что в США и Великобритании большинство эндокринологов и врачей общей практики не принимает жалующихся на общее плохое самочувствие без анализа на витамин D. Именно его результаты важны в первую очередь, если у пациента наблюдается утомляемость, снижение мышечного тонуса, метеозависимость или повышенная стрессовая нагрузка. Сам анализ достаточно дорогой и не входит в регламент оказания бесплатной медицинской помощи.
« Анализ нужен, чтобы врач мог назначить правильную форму и индивидуальную дозировку внешнего витамина D, – добавляет доктор Шамрина. – Она зависит от функции паращитовидной железы, возраста, лишнего веса. Ведь витамин D может накапливаться в жировой ткани и не работать, поэтому полным людям требуется большая дозировка. У страдающих гастритами или гастродуоденитами витамин может не усваиваться в ЖКТ. Одна моя пациентка 78 лет с аномальной функцией паратиреоидного гормона долго получала витамин D в жирорастворимой форме без какой-либо пользы. После замены на водорастворимую форму, которая метаболизируется почками, самочувствие сразу улучшилось » .
Критика
Не вполне согласна с коллегой Ольга Шамрина, неоднократно принимавшая измотанных пациентов с заметным дефицитом витамина D, которые до этого обошли множество врачей, не нашедших никаких патологий.
«Если у человека нет жалоб, это не значит, что нет дефицита витамина D, – говорит врач. – Можно никогда его и не заметить. Просто иногда вы будете больше обычного уставать, с трудом просыпаться, порой более акцентированно реагировать на смену погоды. Ко мне случайно попала семейная пара, обошедшая до этого множество докторов. Женщина 45 лет более 3 лет не могла забеременеть, собиралась делать ЭКО. Анализ на витамин D показал, что у обоих супругов ярко выраженный его дефицит. После недолгого курса лечения только витамином D, все пошло на лад. Сейчас ребенку уже полтора года».
Кому назначают
Однако мета-анализ исследований подобной практики в домах престарелых показал, что многолетнее поедание таблеток с кальцием и витамином D не предотвращает переломов, а напротив – увеличивает частоту инфарктов. Больным остеопорозом не хватает, скорее, эластичной хрящевой ткани, на которой мог бы оседать и накапливаться кальций. При стертых хрящах этот микроэлемент лишь укрепляет кости, которые становятся не только твердыми, но и хрупкими.
«До конца ХХ века витамин D использовался только при лечении рахита и остеопороза, – вспоминает Василий Власов. – В том числе потому, что остеопороз мы не умеем эффективно лечить ничем. Наблюдения доказали, что число переломов у пожилых людей не уменьшается. Если нет реальной, жизненной потребности в витамине D, никакие его дозы не улучшат состояние здоровья. Эта ситуация похожа на ставшее модным широкое употребление поливитаминов. Их принимают не по медицинским показаниям, а для профилактики, часто без участия врача. Дозировки, как и в случае витамина D, намного ниже терапевтических. И положительный эффект также не доказан. Зато объем доли рынка исчисляется в миллиардах долларов».
«Поедем на море, позагораем» — не работает: Геронтолог рассказал о правилах приема витамина D
9 декабря 2020, 19:59 — Общественная служба новостей — ОСН Продолжая разговор об активном оздоровлении и укреплении иммунитета, о витамине D3 рассказал член Российского научного медицинского общества терапевтов, научный сотрудник НИМЦ Геронтология Ованес Давидян в …
Продолжая разговор об активном оздоровлении и укреплении иммунитета, о витамине D3 рассказал член Российского научного медицинского общества терапевтов, научный сотрудник НИМЦ Геронтология Ованес Давидян в интервью руководителю Центра добрых дел Сабине Цветковой. Общественная служба новостей публикует текст беседы.
Ованес Давидян
— Мы снова внутри одного цикла полезных витаминов и сегодня с замечательным и уже знакомым вам Ованесом Давидяном мы будем говорить о витамине D. Как по мне, так важнее заниматься профилактикой, чем лечением и думаю, что вы меня в этом поддержите.
— Вы правы, профилактика это наше все. И я, как врач, очень рад, что мы возвращаем нашу профилактическую, превентивную медицину обратно. Если вы вспомните 1970-1980 года, то вы вспомните, что профилактическая медицина была всегда на первом месте: всем давали витамины, даже еда была немного другая. Сейчас эпоха развития такая, что мы, жители мегаполисов, не получаем витамин D. Это мой любимый витамин — не просто так моя фамилия несет в себе эту букву! Витамин D широко засел в нашем подсознании, как средство для профилактики рахита и каждый пациент скажет, что знает его. Но витамин D3, будем говорить правильно — холекальциферол. влияет на огромное количество аспектов в организме человека. Во-первых, кальциевый обмен в организме — это кости.
Витамин D улучшает состояние кожи, волос и ногтей, повышает иммунитет и сопротивляемость организма к инфекциям и даже уже есть доказательные публикации в различных странах, что пациенты без дефицита витамина D меньше способны заразиться коронавирусной инфекцией. А жители, у которых есть дефицит — они больше подвержены заболеваемости. Есть еще одно исследование, которое показывает, что даже если пациент заболевает коронавирусной инфекцией, а я скажу как врач — мы все в итоге переболеем коронавирусной инфекций, то у кого-то это протекает в сложном виде, а у кого-то в легком. Поэтому дефицит важнейшего компонента витамина D нужно восполнить.
Дальше о его свойствах — витамин D улучшает настроение и способствует повышению уровня серотонина. А это в нашем регионе, в Москве, Петербурге, где практически всегда серо и пасмурно, просто необходимо. Более того витамин D способствует парам при зачатии ребенка, а также правильному формированию плода в утробе матери.
Нужно понимать, что витамин D — это жирорастворимый витамин. У порядка 89% жителей Московского региона дефицит витамина D. Кто-то скажет: «Ну ничего страшного — будет лето, мы поедем на море, отдохнем, позагораем и восполним дефицит». Звучит это приятно, но не все так просто. Потому что за тот период, который мы будем находиться на море, а люди, как правило, ездят на 14-21 день, невозможно выработать необходимый уровень витамина D в крови. А это не менее 50 нг/мл. Если посмотреть на статистику, если посмотреть на уровень по стране у пациентов, то результаты от 6 до 20 встречаются все чаще и чаще и это очень тяжелый дефицит.
Фото: stroitelstvo21.ru
Вот вы поехали на море, отдохнули 20 дней. Но вы же мажетесь кремами, а крема защищают вашу кожу от ультрафиолетового луча. А значит вы не получаете того необходимого вещества и количества в организме. Мы все всегда находимся в одежде. У нас по большей части только руки открыты и голова. Лета как такового тоже нет, поэтому мы не находимся достаточно времени на солнце. Вот в какой из стран мира будет один из самых высоких показателей дефицита витамина D?
— В северных странах?
— Нет, это арабские страны и страны Африки. Вспомните жителей, например, ОАЭ — они ходят закрытые с головы до пяток, у них нет вообще выработки витамина D, у них большой дефицит. Если мы говорим про Африку, то это жители с темным цветом кожи, а они также не могут вырабатывать витамин D, потому что их кожа не пропускает солнечные лучи. А это очень важно.
Больше скажу, если мы сидим в Москве и мечтаем поскорее поехать в субтропики, в Сочи, чтобы восполнить дефицит витамина D, то это тоже не получится. Потому что дефицит витамина D выявлен у всех жителей России и распространяется на все страны, которые находятся выше 42-й географической широты. То есть мы с вами должны принимать витамин D в виде добавок, нутрицевтиков.
Теперь витаминов D очень много и сейчас все об этом говорят: реклама по телевидению, реклама в интернете. Но надо же теперь выбрать правильный продукт. Какой? Я уже сказал, что D3 — это жирорастворимый витамин, поэтому мы отдаем предпочтение либо маслянистому раствору, в виде капель или инъекций, либо мы отдаем предпочтение капсулам с маслянистым содержимым. Если вы пришли в аптеку и не можете нигде приобрести витамин D именно в жирорастворимой форме, ну придется купить таблетированную и что-то усвоится. Но обязательно стоит дождаться, пока в аптеке не появится жирорастворимая форма.
Фото: aif.ru
Что касается дозировок, то здесь разное мнение у разных специалистов. Кто-то сторонник бешеных дозировок, кто-то просто дает минимальные и здесь нужно найти рациональный подход. В первую очередь желательно бы посмотреть на уровень дефицита. Но как я уже сказал, 88% жителей Московского региона имеют дефицит, поэтому витамин D3 необходимо принимать всем. Но чтобы подобрать дозу, его уже нужно регулировать. Вообще для взрослого пациента профилактическая доза 4-5 тыс. международных единиц ежедневно, а если мы говорим про лечебную дозировку, то она может доходить и до 10 тыс. единиц в день и до 20 тыс. или вводить внутримышечные инъекции — 300 тыс. единиц ставится раз в месяц.
— Ованес, в предыдущем выпуске мы обсуждали действие куркумин на организм: как он сильно влияет на организм и как его укрепляет. Вопрос такой — я хочу получить «бомбический коктейль», я хочу попробовать и куркумин принимать, и в этот же день принимать D3. Можно ли их смешивать, получится ли хорошо, или очень хорошо, или наоборот здесь лучшее враг хорошего?
— Эти два компонента — куркумин и D3, и еще другие нутрицевтики дополняют друг друга. Это не те компоненты, которые в один день в один прием нельзя принимать, они будут только друг друга дополнять.
Уже доказана четкая взаимосвязь дефицита витаминов с более чем 100 заболеваниями: ожирение, бесплодие, миома, сахарный диабет, гнездная алопеция, эндометриоз, миома матки. Если вы не восполните дефицит витамина D, вам может быть очень тяжело. Пациент может в данный момент времени не осознавать, что ему не хорошо, но мы же говорим про качество жизни, чтобы было активное долголетие.
Новый термин пришел к нам в страну — проэйдж. Если раньше мы говорили про антиэйдж, то сейчас проэйдж сменяет его. Антиэйдж против возраста, а проэйдж — это про будущее, проспективное. Поэтому проэйдж это про то, как жить до 100 лет, причем с хорошим качеством жизни, с нормальной фертильностью, без каких-то хронических заболеваний, без возраст ассоциированных заболеваний: сердечно-сосудистых, сахарного диабета, болезни Альцгеймера. Восполнение дефицита в организме позволяет нам увеличить это активное долголетие и радоваться жизни, не обращая внимания на какие-то негативные факторы.
Как правильно принимать необходимый человеку витамин D?
Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил 1600 россиян в возрасте от 18 лет и выяснил, какие витамины самые популярные в нашей стране. Лидером оказался витамин D, который россияне принимают чаще других витаминов. В связи с этим Роскачество рассказывает, кому и в какой дозировке его следует принимать.
На всякий случай напомним, что лучшие витамины и БАДы – это разнообразные продукты на вашем столе. Принимать витамины без консультации врача – «на всякий случай» – не стоит. Только врач может обоснованно сказать, нужна ли вам витаминотерапия. Он же укажет форму приема – в таблетках, порошке, ампулах, капсулах, а также его длительность, говорится на сайте Роспотребнадзора.
Однако, по всей видимости, популярный витамин D – исключение из правила. В несолнечный сезон мы получаем мало ультрафиолета, который синтезирует выработку витамина. В солнечный – многие защищают кожу кремами с SPF.
В проведенном ВЦИОМ опросе 24% сообщили, что регулярно или периодически принимают витамин D. Следом за ним идут витаминные комплексы – 17%, витамин С – 14%, группы В – 12%, магний – 11%, кальций / кальций + D3 – 10%.
57% считают, что при сбалансированном питании никакой дополнительный прием витаминов не нужен. Но при этом только 41% опрошенных назвали свой рацион сбалансированным. 37% убеждены, что недополучают полезных веществ, а значит, нуждаются в дополнительном источнике витаминов в виде таблеток.
За 2020 год принимали какие-либо витамины или минералы 52% россиян – это на 14% больше, чем в 2019 году. Вероятно, люди стремились поддержать организм на фоне пандемии. 7% принимали витамины непрерывно; 8% – курсами по 3–4 месяца; 22% – курсами по 1–2 месяца; 15% пьют витамины периодически, от случая к случаю. Только 10% сдавали анализы, чтобы выявить наличие дефицита каких-либо витаминов. 51% респондентов проконсультировались с врачом. Начали принимать добавки по советам родственников и друзей 15%; 14% «прописали» себе витамины, вдохновившись публикациями в СМИ или блогах.
Как принимать витамин D?
По данным Российской ассоциации эндокринологов, профилактический прием витамина D рекомендуется всем.
Люди в возрасте 18–50 лет – они должны получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.
Люди старше 50 лет – не менее 800–1000 МЕ витамина D в сутки.
Беременные и кормящие женщины – не менее 800–1200 МЕ витамина D в сутки.
Дети грудного возраста – около 200–400 МЕ витамина D в сутки (по данным ВОЗ). В грудном молоке витамина D очень мало (около 16 МЕ).
Подростки – около 400–800 МЕ.
Для взрослых людей, входящих в группу повышенного риска дефицита витамина D (сюда входят темнокожие; имеющие лишний вес; все, кто очень мало пребывает на солнце или непрерывно пользуется кремом с SPF), максимально допустимая доза – 10 000 МЕ в сутки. Людям без факторов риска нужно пить не более 4000 МЕ в сутки.
– Рекомендуемыми препаратами для профилактики дефицита витамина D являются колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Две эти формы часто называют «нативными», поскольку синтез в коже человека и потребление из животных продуктов питания происходит в виде витамина D3, а D2 мы получаем из продуктов растительного происхождения, – заключают в Российской ассоциации эндокринологов.
Не забывайте, что какое-то количество витамина D мы все-таки получаем: когда бываем на солнце или из таких продуктов, как молоко, лосось, сельдь, скумбрия, красное мясо, печень, яичный желток.
Не исключено, что при постоянном употреблении таких продуктов и при длительном пребывании на солнце (особенно без использования солнцезащитного крема) непрерывный прием добавки может привести к избытку витамина D. Он относится к жирорастворимым, а такие витамины при избытке могут быть токсичны. Для людей с различными заболеваниями (рак, туберкулез, диабет и др.) показана консультация врача для подбора дозы витамина.
Важно поддерживать в норме и уровень кальция, потому что при его недостатке витамин D не сможет полноценно выполнять свои функции.
Российская ассоциация эндокринологов сообщает, что лучший его источник – молочные продукты. Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, взрослому человеку необходимо потреблять не менее трех порций молочных продуктов в день (одна порция – это 100 г творога, или 125 г йогурта, или 30 г сыра или молока).
Роскачество проводило исследование молока, творога, сыра, кефира, сметаны, йогурта и не только. Посмотреть результаты можно ЗДЕСЬ.
Однако не все люди способны усваивать лактозу из молока, кто-то страдает от аллергии на молочный белок, а кому-то просто не нравится молочная продукция. В таком случае рекомендуется вместе со специалистом (например, диетологом) подобрать продукты или добавки, обеспечивающие достаточное поступление кальция в организм.
5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?
Каковы функции витамина D и кальция?
Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].
Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.
Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?
1. Рыба
2. Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.
3. Яичные желтки
Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.
4. Грибы
5. Овощи
Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.
Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?
Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?
Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.
Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.
Ультрафиолетовое излучение
Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.
Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:
Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.
Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.
Признаки дефицита и токсичности
Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.
Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:
Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D
Токсичность
Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.