Плавание после 30 лет или почему вам не надо идти в бассейн
Почему большинству не стоит идти в бассейн? На самом деле, конечно, стоит, но зная, как большинство это будет делать, я бы сказал, что лучше не ходить, меньше вреда будет.
На основе своего опыта хочу рассказать, как делать не надо, если нет задачи себя травмировать и навсегда отбить желание плавать.
Вариант, что вы бывший пловец я не рассматриваю, такой человек сам все знает или более менее представляет.
Итак, вам 30 лет, а может и 40, вы раньше не плавали или только в школе пару раз и сами или по чьему-то совету решили начать, а то болит спина, устаете быстро и вобще пора поправить здоровье.
Что вы делаете в первую очередь? Скорее всего идете и плаваете.
Плавание это высокотехничный, сложнокоординированный вид спорта в чужой для человека стихии, это гораздо сложнее наземных видов спорта.
Запомните, если хотите хоть какой-то результат, то без тренера вам делать в воде нечего и вот почему:
Вот так плавать кролем очень трудно и очень бестолково, лобовое сопротивление огромно.
Почему не брас? Потому, что абсолютное большинство плавает брасом не опуская голову, для этого шею нужно выгнуть очень сильно назад и вы опять пережимаете межпозвоночные диски и ухудшаете свое состояние.
Именно так брасом плавает 99% бабушек, 90% женщин и 80% мужчин. И именно так плавать нельзя.
Зачем еще нужен тренер?
Почти все поголовно считают, что нужно просто плавать и все само начнет получаться.
Само ничего не начнет получаться, вы закрепите неверные двигательные навыки и в лучшем случае просто не травмируетесь в будущем и будете криво плавать.
» Я плаваю, это уже что-то». Нет, так это не работает. Можете поразминать мизинец 30 секунд и сказать, что это конечно не как в качалку сходить, но уже больше чем ничего. Смешно, да? Нужна система, нужен план тренировок, поставленные цели и методы их достижения. Без опытного тренера вы не сможете поставить целей и понять, как их добиваться от занятия к занятию.
Очень обидно смотреть на людей, которые плавают через день с завидным упорством, видно, что они хотят что-то достичь, но делая одно и тоже движение брасом с головой над водой они не двигаются никуда и в один момент навсегда покидают бассейн, разочаровавшись в нем.
Если вы хотите уменьшить протрузию, например, то проплывая брасом в спокойном темпе 1400 метров за 45 минут 2 раза в неделю вы не получите ничего. Это просто недостаточное время нахождения в воде. Почему плавание так полезно? Оно разгружает суставы за счет действия выталкивающей силы воды, получается какое-то подобие невесомости. Так вот, мало находиться в воде достаточное время, нужно находиться в ней и в правильной позе.
Можно конечно лежать на спине и побалтывать ногами, но это довольно скучно, вряд ли хоть кто-то сможет этим заниматься даже пару недель.
А как находиться в воде долго и с пользой? Техника плавания и раскрученная дыхалка. А без тренировок, причем разнообразных: на скорость, на технику, на гипоксию, ни первого, ни второго вы не получите.
Или вы хотите похудеть. Для этого нужно проплывать весьма солидные объемы, без техники и дыхалки вы никак этого не сделаете, а сжигая 250ккал за 45 мину, проплыв 500 метров, вы не похудеете, потому, что жор после бассейна огого какой. Если после бега может наоборот не хотеться есть, то после плавания вас ничто не остановит.
Вертикальный брасс. Ничего не развивает, зато отлично раздражает окружающих.
К вопросу о скуке. Плавание одним стилем очень и очень скучное занятие, нужно обладать большой силой воли, чтобы из раза в раз делать одно и тоже в одном и том же бассейне. Я очень завидую терпеливости таких людей.
Многие думают, что теренер нужен постоянно, а это дорого. Это так, только если у вас большие спортивные планы.
Вы не поплывете 1 км из 20 минут, конечно, вряд ли сможете проплыть 3 км и скорее всего будете плыть 50 метров за 40 секунд в лучшем случае.
Отсутствие разминки. Почему-то люди думают, что если они плавают не быстро и не спортивно, то можно прыгать с бортика сразу после выхода из душа.
Очень странно наблюдать перед началом очередного сеанса пол дюжины стоящих ничего не делая людей, в ожидании объявления нового сеанса. Это время можно потратить с пользой.
Базовая растяжка делается ровно 3 минуты и предотвращает множество травм. А если добавить разминку с круговыми махами руками и т.п., то это еще 2 минуты и вы полностью разогреты. Да, это не 20-30 минут растяжки и разминки, которые стоит делать, но 5-ти минут вполне достаточно, чтобы не получить нелепых травм. И выглядите вы при этом не глупо, а вполне профессионально.
Таким образом к чему можно свести весь этот пассаж:
тренер убережет вас от ошибок и научит более-менее технично плавать, чтобы вы могли решать свои прикладные задачи, такие как лечить спину, больше двигаться, развить дыхалку, укрепить мышцы, улучшить свое здоровье, а не получить парочку травм.
Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков
Содержание
Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.
Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.
Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.
Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.
Профи для любой задачи
Польза и вред плавания для здоровья
Польза
Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.
Польза плавания для здоровья:
Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.
Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.
Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.
Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.
Где научиться плавать?
Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.
В бассейне
Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.
Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.
Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:
Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.
На открытой воде
Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.
Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.
Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.
Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.
Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике
. 
«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше
Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.
Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.
Тренировка строится по следующей схеме:
Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.
Дыхание при плавании
Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.
Инга Сологуб инструктор по плаванию
Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.
Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.
Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.
Для этого есть несколько упражнений.
Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.
Как держаться на воде
Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.
Упражнение «звёздочка»
«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:
Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.
Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.
У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.
Упражнение «поплавок»
«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.
Делать упражнение нужно так:
Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.
Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:
Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.
Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.
| Плавки или купальник | Обязательно | Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде. |
| Маска | Необязательно | Это аксессуар для подводного плавания. |
| Трубка | Необязательно | Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны. |
| Лопатки | Необязательно | Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы. |
| Доска | Необязательно | С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног. |
| Жилет | Обязательно только на открытой воде | Главное средство безопасности на открытой воде. |
| Гидрокостюм | Необязательно | Пригодится для дайвинга. |
| Ласты | Необязательно | Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем. |
| Очки | Необязательно | Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения. |
| Нарукавники | Необязательно | Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям. |
| Зажим для носа | Необязательно | Предотвращает попадание воды в нос. |
| Беруши | Необязательно | Не позволяют воде проникать в ушную раковину. |
Стили и техники плавания
Есть несколько основных стилей плавания:
Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.
Кроль
Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.
Техника плавания кролем на груди
При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.
Следить нужно за следующими вещами:
Техника плавания кролем на спине
На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.
Упражнения на суше
Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:
Руки тоже можно проработать:
Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.
Упражнения для кроля в воде
Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.
Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.
Для рук можно сделать такую связку:
Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.
Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.
Преимущества и недостатки
Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.
Брасс
Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.
Техника плавания брассом
Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.
Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:
Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.
Упражнения на суше
Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.
Потренируйте движения ног:
Упражнения для плавания брассом в воде
В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.
Преимущества и недостатки
Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.
Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.
Баттерфляй
Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.
Техника плавания баттерфляем
При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.
Вот основные правила:
Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.
Упражнения на суше
Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:
По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.
Упражнение на отработку движений корпуса:
Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.
Упражнения в воде
Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:
Преимущества и недостатки стиля баттерфляй
Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.
Плавание: техника безопасности
В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:
На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.
Правила и техники плавания кролем
Кроль – самый естественный и быстрый способ плавания. Его предпочитают спортсмены и любители. Техника кроля известна почти всем людям, умеющим плавать. Но далеко не все владеют этим стилем в совершенстве, поэтому и теряют, во время движения, в силе и скорости.
Техника плавания кролем
Главная особенность кроля, по которым его легко отличить от других стилей плавания – попеременные гребки руками, интенсивная работа ногами – они часто двигаются вверх-вниз. Лицо пловца почти всё время скрыто в воде и ненадолго появляется на поверхности, и в этот момент человек совершает вдох.
Техника плавания кролем, в мельчайших подробностях, была разработана американцем Чарльзом Дэниелсом в начале 20 века. Проработав все движения стиля, он написал методические рекомендации, по которым обучались первые спортсмены. За прошедшее столетие техника практически не изменилась.
Кроль – старинный способ плавания, который использовали еще древние люди. Особенно популярен он был у американских индейцев. В спортивные соревнования данный стиль был включен в 1882 году.
Как работают руки?
В данной технике руки – главная движущая сила. Чтобы плавать кролем, надо иметь большую тяговую силу – от 8 до 22 кг (зависит от разряда). Эффективность перемещения зависит больше от грамотной техники, нежели от физической силы пловца.
Нарушение техники движений при кроле снижает эффективность энергозатрат. Например, из-за неправильного расположения кистей, теряется до 40 % КПД работы рук.
Движение рук по фазам:
Работа ног
Как правильно двигать ногами:
Профессионалы, плавая кролем, за один гребок совершают 5-6 махов ногами. Новички делают 2 удара, не больше.
Дыхание
Дыхание – самый сложный момент в кроле. Вдохи и выдохи совершаются не спонтанно, а в согласии с движением рук. Во время плавания лицо пловца примерно 50 % времени опущено в воду.
Выдыхая носом, пловец создает определенный защитный барьер из воздуха, позволяющий убрать воду из носа. Спортсмены, плывущие кролем, предпочитают делать вдох через 3-5 гребков. Чем меньше вдохов, тем быстрее движение.
Есть и другой вариант дыхания – пловец делает вдох-выдох каждые 2 или 4 гребка, дышит только на одну сторону. Но новичкам, осваивающим балансировку корпуса, рекомендуется дышать поочередно на каждую сторону.
Видео о дыхании при плавании кролем:
Положение головы
Голова во время всех фаз гребка расположена естественно без всякого напряжения. Подобное положение предполагает расположение шейных позвонков не искривленных по отношению к грудным.
Чтобы понять, какое положение головы является расслабленным, выполните такие действия:
Именно такое положение принимает в воде пловец перед завершением фазы наплыва и захватом.
Перед тем как вдохнуть, сделайте в сторону крен (колебание тела). Обопритесь во время захвата на вторую руку. Старайтесь во время вдоха не вертеть шеей, а делать крен при помощи поворота корпуса.
На всех прочих фазах гребка голову держат ровно, шею не сгибают. Изредка разрешается приподнять лицо – чтобы, например, глянуть на препятствие. Но пловцы, даже в естественных водоемах, предпочитают не сгибать шею, а приподнимать голову за счет движения корпуса.
Положение тела
Положение тела – горизонтальное, вытянутое в одну линию. Лицо целиком погружено в воду. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены. Если задирать голову вверх, то быстро наступит усталость. Только неопытные пловцы стремятся держать голову повыше, у профи она почти полностью погружена в воду.
Нижнюю часть тела опускают немного ниже, чем верхнюю. Оптимальная глубина расположения тела – 20 см.
Плывя кролем, тело больше времени расположено в полуобороте, так как техника стиля предполагает постоянное вращение корпуса, это придает ему обтекаемость и позволяет развивать максимальную скорость.
Тело в воде вращается легко, следуя за рукой, совершающей гребок, и опираясь на руку, находящуюся под водой. Во время входа руки, тело делает поворот. Затем, когда рука опускается, а пловец выдыхает воздух, корпус возвращается в исходное положение.
Упражнения для обучения плаванию кролем
Чтобы лучше освоить технику плавания кролем, начинающим пловцам предлагают отработать движения в ходе специальных упражнений. Благодаря последним, человек лучше усваивает все необходимые действия и выполняет их автоматически.
Все базовые упражнения выполняют сначала на суше, затем в воде:
Типичные ошибки новичков
Кроль – техничный стиль плавания, в котором малейшие нюансы влияют на показатели движения. Плавать кролем не трудно, сложно не допускать ошибок.
Типичные ошибки новичков:
Техника плавания кролем: видео
Особенности, правила и нюансы техники плавания кролем можно увидеть на следующем видео:
Чтобы в совершенстве овладеть техникой плавания кролем, пловцу необходима хорошая физическая подготовка и тщательное соблюдение техники движений. Это позволит овладеть данным стилем на уровне с профессиональными пловцами.
