Как не уснуть на работе за компьютером: 12 способов борьбы со сном
Нередко после обеда у офисного работника появляется непреодолимое желание погрузиться в сон. Зачастую такая сонливость связана с плотной трапезой, усталостью и даже банальным недосыпанием. В этой статье мы дадим несколько советов, как не уснуть на работе за компьютером. Благодаря им вы останетесь бодрым до конца рабочего дня.
Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!
Что делать, чтобы не уснуть на работе
После бессонной ночи мозг работоспособен лишь наполовину. Однако, чтобы его расшевелить недостаточно «заливаться» одним кофе. Во всяком случае одного способа, чтобы проснуться – мало. Нужен комплексный подход. Итак, вот что делать, чтобы не уснуть на работе:
1. Слушать музыку
Громкая ритмичная музыка в любимом жанре поможет пробудиться ото сна даже при монотонной работе. Закачайте себе в плеер или смартфон подходящих треков и слушайте их в наушниках, пока начальство не видит. Для бодрости лучше всего подходят музыка в жанрах Рок, Поп и танцевальные треки.
2. Голодать
Ощущение голода не даёт нам уснуть. Поэтому не стоит наедаться в обеденный перерыв и уплетать булочки во время кофе-брейков. Мы не призываем вас отказываться от любой пищи. Просто недоедание в течение рабочего дня помогает справиться с напавшей сонливостью. Поэтому, если вас одолевает голод – перекусите чем-нибудь лёгким, например, орешками или фруктами.
3. Работать при правильном освещении
Вот скажите, как не уснуть на работе за компьютером, если ваш офис напоминает темницу? Согласитесь, очень трудно. В темноте организм вырабатывает гормон сна – мелатонин, который буквально погружает вас в сон. Поэтому, чтобы не прилипнуть лицом к клавиатуре в разгар дня, шторки в офисе лучше раздвинуть пошире. Кроме того, позаботьтесь об освещении. Включите свет и, если есть такая возможность, расположите рабочее место рядом с окном.
4. Выходить на свежий воздух
Каждые 2 часа работы старайтесь выходить на улицу, чтобы освежить мозги и взбодриться. Даже 5 минут пребывания за пределами офиса помогает оправиться от сонливости. Кроме того, вне зависимости от погоды старайтесь проветривать помещение, в котором вы работаете. В жару обязательно включайте кондиционер, если он есть. А в холодную погоду, как вариант, можно оставлять окно на микропроветривании, чтобы свежий воздух хоть как-то поступал к вам в офис.
5. Поспать
Если вы сильно устали, идеальным решением будет лечь и поспать прямо в офисе. Замечательно, если недалеко от вашего рабочего места находится диван, на котором можно подремать 15-20 минут во время обеда. И ещё лучше, если ваш сон в обеденное время одобряется начальством. Впрочем, не у всех на рабочем месте имеется лежбище для сна. Однако это не значит, что отдыхать не нужно. Хотите спать – располагайтесь прямо на столе перед монитором. А чтобы не проспать, заведите будильник. Сна длительностью 20-30 минут нередко бывает достаточно для борьбы с сонливостью.
6. Сделать самомассаж
Китайские мастера по массажу знают, что нажатие на определённые точки на теле буквально «освежает» человека либо отправляет его в сон. Поэтому, чтобы не уснуть на клавиатуре в разгар рабочего дня, помассируйте ушные раковины, кончик носа и веки. Воздействие на эти зоны помогает оправиться ото сна, благодаря чему вы сможете оставаться бодрым до самого вечера.
7. Устроить физкульт-перерыв
Как не уснуть на работе за компьютером? Конечно же с помощью физических упражнений. Чтобы проснуться – приседайте, помашите руками, отожмитесь от стены, пробегитесь по лестнице. Только предупредите коллег, что вы таким образом боретесь с сонливостью. Иначе многие могут не понять ваши внезапные спорт-позывы. А вообще, по возможности, подключите и коллег к занятиям. Вдруг им понравится 🙂
8. Работать по таймеру
Регулярные перерывы во время монотонной работы избавят от напавшей на вас сонливости. Если ваша профессиональная деятельность позволяет, попробуйте каждые полчаса работы делать перерыв на 5 минут. При этом каждый 4-ый перерыв длится уже не 5, а 15 минут. Во время отдыха переключайтесь на другие дела. К примеру, если вы писали текст за компьютером, посидите в телефоне или прогуляйтесь по офису. Главное, вы не должны нарушать это правило. Работайте и отдыхайте строго по таймеру. Иначе и отдых, и работа затянутся. А это серьезно повлияет на производительность и только увеличит сонливость. Кстати, эта техника называется «метод Помодоро». Благодаря ей можно правильно распланировать свой день и лечь спать вовремя.
9. Регулярно пить
Есть ещё один способ, как не уснуть на работе за компьютером. Это регулярное употребление простой воды. В летнее время охлаждённая вода освежает организм и помогает проснуться.
10. Умываться холодной водой
Кроме приёма внутрь, воду можно использовать и снаружи, чтобы пробудиться. В перерывах умывайтесь холодной водой и по возможности омывайте руки до локтя. Эти нехитрые манипуляции помогут вам оставаться бодрым.
11. Принять неудобную позу
Работа в слишком мягком кресле усыпляет практически моментально. Поэтому с излишним комфортом нужно бороться. В день, когда вам очень хочется спать пересядьте в менее удобное кресло. К примеру, расположившись в кресле без спинки, у вас вряд ли получится уснуть. Из-за неудобного положения вам придётся сохранять спину прямой. Да, так мышцы спины устанут намного быстрее. Однако и сон в этом случае обойдёт вас стороной. Кстати, как вариант, попробуйте поработать стоя. К примеру, можно чередовать работу сидя\стоя каждые 30 минут.
12. Вдыхать резкие запахи
Лак для ногтей, словно нашатырь, поможет вам прийти в себя в том случае, когда усталость берёт верх. Разумеется, не нужно дышать им до потери сознания. Достаточно сделать пару вдохов, чтобы пробудиться. Если у вас нет лака под рукой, можете спросить его у одной из коллег женского пола. Только лучше уточнить, зачем вы спрашиваете лак. Особенно, если вы – мужчина. Могут же неправильно понять 🙂
Как не уснуть на работе за компьютером в конце дня
Если вы не уснули под конец рабочего дня – поздравляем. Значит вы воспользовались одним или несколькими советами выше. В конце дня со сном обычно бороться не требуется, поскольку вы скорее всего уже бежите отсыпаться. Однако нередко, приходя домой, вы вдруг чувствуете себя бодрым и спать совершенно не желаете. В итоге, как и в предыдущий день вы опять ложитесь поздно. А на следующие сутки опять недосып, и опять повторяется борьба со сном.
Тем не менее лучше не вестись на эти уловки вашего организма и после тяжёлого дня лечь спать пораньше, дабы ситуация не повторилась вновь. Отдохните как следует, ведь завтра вам нужны силы, чтобы сделать вашу жизнь ещё интереснее.
Спокойных снов!
Видео на тему
Список литературы:
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Насколько полезна статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Средний рейтинг: 3.9 / 5. Количество оценок 16
Шесть способов незаметно поспать на работе
Укромные места вашего офиса, в которых можно прикорнуть после бессонной ночи или сытного обеда
Хроническая усталость, бессонные ночи, бурные выходные. Зарядка по утрам и кофе каждые пять минут уже не спасают? Office Life предлагает шесть способов незаметно поспать на работе. Ведь иногда от нервного истощения спасают 15-20 минут глубокого сна. Итак, первый способ: не отрываясь, как говорится, от производства:
Способ 1: За рабочим столом.
Как ни странно, но если вы тихонечко прикроете глаза, сидя за своим рабочим местом, этого практически никто не заметит.
Наверняка у вас в офисе есть шкаф для одежды, или хотя бы вешалка? Зимой (или даже холодным летом) в нем можно незаметно спрятаться от рабочей суеты и провести полчаса в сонном блаженстве. Если, конечно, вы умеете спать стоя.
Способ 2: В шкафу для одежды или за вешалкой.
Если у вас есть ключи или просто доступ к офисным переговорным, и к тому же вы знаете, что в ближайшее время одна из них будет свободна, в ней со спокойной совестью можно растянуться на трех стульях. Или под столом. А что? Охранники у нас в офисе именно так и делают.
Способ 3: В переговорной.
Но чтобы уж совсем никому не мешать, можно уйти в подсобку, где хранятся запасные компьютеры, стоит пылесос и швабра. Уборщицы чистят помещение обычно по утрам, а больше в эту темную маленькую комнату за день никто и не заглядывает. Так что там вы гарантированно поспите.
Способ 4: В подсобке.
Способ 5: Под столом.
Ну и самый последний способ. Где у вас в офисе можно надолго запереться? Где вас скорее всего не станут беспокоить какое-то время? Конечно, в туалете! Опустив стульчак и удобно расположившись в кабинке, через 15-20 минут оттуда можно выйти отдохнувшим и посвежевшим.
Способ 6: В туалете. 
А когда я была студенткой, у нас в институте в одной аудитории на парте замазкой была нарисована белая жирная точка. Надпись рядом с ней гласила: «Кнопка сна. Нажать лбом и держать».
И, кстати, надеюсь вы не подумали, что мы это все всерьез?:-)
Сон в офисе — испытано на себе: где лучше спать, всем ли разрешается и что думают власти о сиесте в России
Все больше компаний в России разрешают сотрудникам устраивать себе перерыв не только на обед, но и на сон: в офисах появляются специальные капсулы, гамаки, антресоли с матрасами и уголки за ширмой. Трудности с засыпанием в этом случае, похоже, не слишком актуальны. По результатам недавнего исследования «Альфастрахования», 57% российских офисных служащих время от времени засыпают на рабочем месте. Более трети опрошенных признались, что проваливаются в сон на рабочем месте днем или сразу после обеда, еще 19% засыпают ближе к вечеру, а 15% дремлют прямо на совещаниях.
Причины такой тяги к дневному сну на работе тоже называются самые разные: недосып, усталость, плохое самочувствие, смена часовых поясов после командировки и даже отсутствие срочных рабочих задач — от безделья клонит в сон 5% опрошенных. При этом в вопросах целесообразности организации спальных мест в офисе и правового статуса русской «сиесты» сегодня мнения расходятся.
Корреспондент Федерального агентства новостей выяснила, где же лучше спать, всем ли разрешается пользоваться капсулами для сна и что думают российские власти о сиесте в России.
«В любой непонятной ситуации я ложусь спать»
Директор «Хайп-агентства №1» и основатель Российской ассоциации сна и отдыха трудящихся (РАДОСТ) Роман Масленников стал одним из авторов книги «Вся правда о дневном сне», вышедшей еще в 2013 году. В предисловии руководитель собственного PR-агентства признался, что ушел из наемных работников в предприниматели в том числе ради возможности спать днем, «без оглядки на непосредственное начальство». Сейчас Роман уже не занимается популяризацией дневного отдыха и делами ассоциации, но сам от своих принципов не отступился: спит прямо в кресле руководителя ежедневно, но недолго.
«Сплю часто вечером, где-то с шести до семи, — рассказал Масленников в интервью ФАН. — Я в это время просто становлюсь злым, не знаю почему, у меня такие биологические часы. Поэтому я, чтобы не тревожить никого рядом, просто засыпаю. В любой непонятной ситуации я ложусь спать».
Любопытно, что неактивная в течение последних двух лет ассоциация РАДОСТ по-прежнему востребована: в мае этого года Масленникова как ее представителя пытались пригласить в Махачкалу. Глава Дагестанской школы управления Абдулхаким Маллаев предлагал привлечь эксперта по дневному сну для поддержки введения тихого часа для чиновников во время священного месяца Рамадан.
«Работа и умственные способности большей части работников госаппарата сами по себе не вызывают оптимизма, а в месяц поста организм еще больше ослабевает, — заявил Маллаев на представлении книги «Инновации в управлении». — Если лишить человека еще и дневного сна до обеда, дело может усугубиться».
Впрочем, эта идея законодательной поддержки пока не получила и даже была встречена критически. Поэтому, скорее всего, во время Рамадана в 2019 году дагестанским чиновникам вновь придется бодрствовать на работе и завидовать подчиненным Масленникова.
В его агентстве сон не является обязательной частью корпоративной культуры, но разрешен без ограничений. В офисе есть мягкие диваны, глубокие кресла, и никому нет дела до того, где и насколько ты, выражаясь словами Романа, «прикемаришь». Важен только результат и личная эффективность. А эти показатели, по словам предпринимателя, даже после 20-минутного сна многократно улучшаются.
«Это оздоравливает, приводит в тонус. Я совмещал дневной сон, например, сегодня с постановкой пиявок, и мне это тоже понравилось: эффект еще мощнее, голова яснеет, как стеклышко становится», — поделился впечатлениями Роман Масленников.
«Кровать в офисе» — такая схема не работает
Соавтор Масленникова по книге о дневном сне Виктор Ходанов вместе со своим партнером Алексеем Винокуровым с 2012 года снабжает российские фирмы специальными капсулами для сна. Сначала предприниматели, которые сегодня являются резидентами «Сколково», возили капсулы из Америки, а после кризиса начали разрабатывать собственные устройства совместно с Институтом высшей нервной деятельности РАН и кафедрой психофизиологии Нижегородского государственного университета.
Перерыв на «инновационный» сон в такой капсуле испытала на себе корреспондент ФАН Анна Клименко.
Устройство с космическим дизайном предлагает офисным сотрудникам официально-деловую версию сна: без подушек и одеял, в кожаном кресле, на короткий промежуток, сопоставимый с прогулкой до ближайшей кофейни. Продолжительность отдыха — всего 20-30 минут. Здесь отправляться в объятия Морфея придется полулежа с приподнятыми примерно до уровня груди ногами — такое положение, по данным ученых, оптимально для засыпания и продуктивного отдыха.
Любопытно, что при этом, несмотря на непривычные условия, уже через полминуты после нахождения в капсуле начинает клонить в сон, даже если до этого таких мыслей не было. Чтобы начать переход в спящий режим, достаточно закрыть купол, надеть наушники и нажать кнопку включения.
«Стимуляция засыпания происходит с помощью вибрации и звука: специальными эффектами и шумами стимулируется появление тета-ритмов в коре головного мозга, — объясняет секрет убаюкивающего действия капсулы Ходанов, являющийся одним из руководителей компании-разработчика Energy Point. — Они соответствуют поверхностной фазе сна, в которой мозг очень активен и переключается с внешней деятельности на внутреннюю. Когнитивные возможности восстанавливаются именно в этот момент».
Перемешанный с фоновой музыкой шум кажется обывателю хаотичным набором звуков, хотя на самом деле это результат нескольких лет научных исследований. Через 20 минут капсула постепенно выводит уснувшего сотрудника из спящего состояния усиливающейся вибрацией и изменениями в треке. Много спать на работе вредно: есть риск «провалиться» в глубокую фазу сна, из которой сложнее вернуться в активное состояние.
В ближайшее время резиденты «Сколково» выпустят новый тип капсулы со специальными датчиками: трек в наушниках спящего будет подстраиваться под параметры его дыхания и сердцебиения, регулируя оптимальный режим сна в индивидуальном порядке. Приступить к тестированиям первого пилотного образца разработчики обещают в середине 2019 года. Впрочем, и под стандартные треки уже сегодня засыпают программисты, дизайнеры, операторы call-центров и офисные сотрудники самых разных специализаций: компаний, занимающихся криптовалютами, натяжными потолками или монтажом освещения. Капсулы для сна установлены в офисах Google, «Северстали», «Транснефти», Сбербанка.
ФАН обратилось в одну из перечисленных компаний, чтобы узнать, помогают ли ее работникам капсулы для сна.
«Получив за короткое время полноценный отдых, сотрудник восстанавливает свои силы и работает с большей производительностью. Это особенно важно в условиях контактного центра (сменный график, небольшие перерывы, постоянное общение с клиентами). Любой сотрудник может отдохнуть в капсуле сна в перерывах или после окончания рабочего дня. Особой популярностью они пользуются у специалистов, работающих в ночные смены», — рассказали ФАН в омском отделении Сбербанка, где находится одна из площадок единого распределенного контактного центра компании.
Есть интерес к инновационному формату организации сна на рабочем месте и в государственных органах, правда, каких конкретно, разработчики капсулы не рассказывают — таковы условия большинства договоров на поставку. В основном заказы сосредоточены в Москве: капсула стоит недешево — 960 000 рублей. При этом многие фирмы предпочитают именно этот способ установке более экономичного дивана или кровати в офисе.
«Поставить в офисе кровать — эта схема часто не работает, потому что кровать ассоциируется со спальней. Это очень индивидуальное место: много вопросов, кто в ней спал еще и так далее», — пояснил Виктор Ходанов.
Поэтому необходимо создать какое-то общедоступное место, где человек будет засыпать, подчеркнул он.
«Один из наших клиентов делал антресоли, куда можно было залезать и спать. Идея классная на самом деле, но это, во-первых, неконтролируемый сон: человек засыпает и может проспать больше и проснуться с тяжелой головой. Во-вторых, это место часто захламляется — появляются какие-то бумажки, и им перестают пользоваться», — рассказал Ходанов.
По словам эксперта, ежегодно число заказов увеличивается примерно на четверть. С одной стороны, работодатели все больше внимания уделяют методам повышения эффективности сотрудников, с другой — сами работники все чаще задумываются о проблемах со здоровьем, которые могут быть вызваны хроническим недосыпанием.
Главное — привыкнуть к засыпанию в обстановке офиса: первое время это может стать препятствием для расслабления даже под действием специальных треков. Еще один фактор, который может помешать засыпанию, — наличие срочных незавершенных дел: нейтрализовать беспокойство по такому поводу иногда не под силу даже капсуле.
Корреспонденту ФАН полностью погрузиться в сон, кстати, тоже не удалось: видимо, сказалась непривычная обстановка прозрачных стен павильона в самом центре технопарка «Сколково», где была выставлена капсула.
Бухгалтер в гамак не ляжет
Впрочем, капсулы — не единственная форма организации сна для сотрудников в российских компаниях. У спальных мест в офисе Avito есть даже официальные наименования. Скажем, «Avito Яхта» состоит из похожих на корабельные каюты двухэтажных боксов, а в Avito Village спальные места обустроены на манер верхних полок в поезде.
В свою очередь, сотрудники «Яндекса» смотрят сны, лежа в гамаке, а посетители коворкинга Telegraph после напряженной работы могут отдохнуть в «Дремной» — похожей на шкаф-купе кабинке, которая полностью закрывает спящего от глаз соседей по офису выдвижной ширмой.
Обычные кресла-мешки, диваны и — главное — официальное одобрение руководства помогают расслабляться в течение рабочего дня сотрудникам компании — агрегатора образовательных курсов Courseburg, фирмы — разработчика облачных решений Parallels, маркетингового агентства Cleverra, российского офиса AliExpress. Причем последние практику «рабочего» сна позаимствовали у своих китайских коллег: в Поднебесной, как и в Японии, офисный отдых распространен намного больше, чем в России.
Впрочем, и в нашей стране это экзотичное для многих решение имеет солидную историю.
«Идея не новая: лет десять тому назад одна из компаний в Санкт-Петербурге официально объявила послеобеденный сон. Это был первый такой прецедент, это освещалось в СМИ, было много дискуссий. С тех пор подобная практика укореняется, но не масштабно: это по-прежнему точечные явления», — рассказала ФАН эксперт по тайм-менеджменту Марианна Лукашенко, вице-президент и заведующая кафедрой корпоративной культуры Московского финансово-промышленного университета «Синергия».
Особое отношение ко сну в рабочее время в Санкт-Петербурге проявлялось и позднее. Два года назад там открылась «Сонатория» — своеобразный хостел, где номера с кроватями и ночником сдаются не более чем на несколько часов, исключительно для перерыва на сон в комфортной обстановке. По информации бывших сотрудников проекта, он не работает уже больше года, хотя посетителей, желающих поспать в свой обеденный перерыв, было достаточно: развитию бизнеса помешала коммунальная авария, а затем и пожар.
По словам Лукашенко, сегодня тяга к дневному сну чаще всего распространена среди специалистов умственного труда, особенно в сфере IT-технологий.
«В одной компании официально гамаки развешаны. Опять же, в этих гамаках не приходит в голову лежать посреди дня бухгалтерам или менеджерам, а вот программисты — пожалуйста, могут там лечь и поспать. При стартапах это довольно часто встречается — там же, как правило, 15-часовой рабочий день. На этапе бизнес-старта достаточно распространена ситуация хаоса, когда все занимаются всем подряд и когда рабочего времени, в его классическом понимании, просто не существует. То есть люди работают в потоке», — рассказала Лукашенко.
При этом, по словам эксперта по корпоративной культуре, есть немало случаев, когда релакс в рабочее время не только неуместен, но может быть даже вреден.
«Это во вред, когда наносит ущерб бизнес-процессу как таковому, когда мешает клиенту. Клиент не понимает, что происходит: не берутся трубки, нет никакой реакции по электронной почте. Эта «диверсия» должна быть узаконена — определены правила игры, четко регламентированы либо часы приема, либо часы коммуникации, если это партнеры, либо часы подписи документов, если это какие-то внутренние коммуникации», — говорит эксперт.
Лукашенко также обратила внимание на то, что практика дневного сна не слишком уместна и в компаниях, где часть сотрудников, в силу специфики своих должностных обязанностей, имеет возможность подремать, а другая часть лишена такой роскоши. По мнению эксперта, сон в офисе при неумелом внедрении может стать источником неблагоприятного влияния на атмосферу в коллективе и даже конфликтов между коллегами. Вице-президент университета «Синергия» призналась, что у них такой практики нет.
Выгода — 1,89 млн руб. за год
Специалисты кафедры «Медицина сна» Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова с помощью капсул для сна исследовали эффективность отдыха в рабочее время на базе диспетчерского аппарата ГУП «Мосгортранс». После 20-минутного послеобеденного погружения в объятия Морфея сонливость сотрудников диспетчерского аппарата снизилась на 18,9%, а производительность увеличилась на 34%.
Разработчики самой капсулы перевели эти данные в рубли, сделав эффект от дневного сна еще более осязаемым.
«Средняя зарплата в РФ на начало 2018 года — 39 017 руб. в месяц, по данным Росстата. Если сотрудник работает «в ноль», то есть окупает сам себя, то в день он приносит компании 1858 рублей. Тогда прирост производительности сотрудника на 34% благодаря 20-минутному сну составляет 631 руб. в сутки — это можно назвать дополнительным доходом компании», — делятся воодушевляющими расчетами инноваторы из «Сколково».
Если капсулой воспользовались 12 человек за день (по 20 минут каждый), то дополнительный доход компании составит 7572 руб. в сутки. Итого за год при графике 5/2 и 250 рабочих днях в году выгода от капсулы составляет 1,89 млн руб., добавляют они.
Между тем представители власти не спешат распространять «сонные» начинания и тем более регламентировать их на уровне нормативных актов. Дневной сон исследуется сразу несколькими медицинскими научными институтами и пока не вызывает интереса у подведомственного министерству труда и социальной защиты РФ «ВНИИ труда».
«К сожалению, мы не проводим исследований по этому вопросу и поэтому не можем дать объективный и обоснованный комментарий», — признались ФАН в научно-исследовательском институте.
В самом министерстве труда Федеральному агентству новостей подтвердили отсутствие каких-либо аналитических материалов на эту тему.
«В соответствии с трудовым законодательством данный вопрос может регулироваться правилами внутреннего распорядка у конкретного работодателя», — сообщили ФАН в ведомстве.
Между тем в комитете по труду и социальной политике Государственной думы РФ такие начинания предпринимателей поддержали.
«Если работодатель настолько ценит своих сотрудников, что идет людям навстречу и создает для них дополнительные удобства, то это говорит только о его мудрости. Но пока не для всех профессий это применимо», — прокомментировал для ФАН вопрос сна в рабочее время член комитета Госдумы по труду и социальной политике Сергей Вострецов.
Депутат добавил, что такая практика для российской действительности пока остается экзотикой. Куда более актуальной Вострецов считает проблему несоблюдения работодателями даже элементарных позиций, закрепленных в Трудовом кодексе РФ, когда работникам становится уже не до сна.
Мнение депутата совпало и с позицией большинства экспертов и предпринимателей: спать на работе можно и иногда даже нужно, главное при организации спального места — продумать не только переход в спящий режим, но и своевременный выход из него обратно в активный.
