на что влияет глубина приседа
Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер
Польза приседаний
Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.
Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 калорий.
Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.
Неоспоримым плюсом приседаний с собственным весом является минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.
Техника выполнения и частые ошибки
Частой ошибкой при приседаниях является то, что люди неправильно разводят колени, направляя их внутрь. Это происходит из-за дисбаланса или слабых средних и малых мышц ягодиц.
Обращайте внимание и на поясницу. При приседаниях до параллели пола или чуть ниже в определенный момент поясничный отдел начинает выворачиваться в обратную сторону или округляться. А при нарушении естественных изгибов позвоночника возрастает нагрузка на межпозвоночные столбы. В дальнейшем это может привести к образованию грыж или всевозможных травм. Желательно выявить причину такого «поведения» поясницы. Это может быть связано с неподвижностью голеностопного сустава или его слабостью. Также причиной этой ошибки является нерастянутая задняя поверхность бедра. В этом случае перед упражнениями необходимо делать растяжку.
Правильно при приседании вниз втягивать нижние поперечные мышцы живота (то, что ниже пупка), потому что когда вы находитесь в нижней точке упражнения, создается внутрибрюшное давление. Многие ошибочно надувают живот в нижней точке, особенно женщины. Это заставляет все органы, включая матку, просаживаться вниз, что категорически неправильно. Если вы будете втягивать нижние поперечные мышцы живота, то у вас будет правильное дыхание, расправятся легкие, а органы поднимутся наверх.
Нужно не забывать и про взгляд. Есть смысл смотреть чуть больше вперед и наверх. Если вы будете смотреть себе под ноги, то у вас автоматически округлится спина, что создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
При выполнении приседаний желательно следить за собой в зеркало. Это поможет заметить ключевые ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к развитию геморроя, варикоза и даже к проблемам в половой жизни.
Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом?
Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.
Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.
Кому нельзя делать приседания?
Приседания с собственным весом можно выполнять практически всем, важно только знать — сколько, кому и когда. Самое главное — подходить к этому вопросу грамотно. Начинать нужно постепенно, равномерно увеличивая нагрузки. Выполнять движения плавно и медленно.
Людям, у которых есть нарушения или проблемы с осанкой, стоит быть осторожными. Они наиболее часто подвержены травмам.
Тем, у кого есть варикоз, геморрой, проблемы с тазобедренными суставами, ревматоидный артрит, артроз тазобедренного или коленного сустава, стоит выполнять приседания только после консультации с врачом или тренером.
Самые эффективные приседания
Классические приседания
Для этого упражнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Руки можно держать за головой или прямо перед собой. В таком положении приседайте глубоко и поднимайтесь. Обязательно задержитесь на несколько секунд в нижней точке.
Важно также держать прямо корпус. Такие приседания можно выполнять до 100 раз в день.
Приседания у стены
Прижмите спину к стене, ноги, поставив на ширине плеч, согните в коленях. Следите, чтобы носки располагались на одном уровне. Руки положите на стену, а взгляд направьте прямо. Медленно сползайте по стене вниз, не отрывая при этом спину. Нужно задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Такие приседы позволяют улучшить осанку. Выполните три подхода по 20 раз.
Если вам легко дается такое упражнение, попробуйте приседать у стены на одной ноге.
Присед лицом к стене
Попробуйте и приседания лицом к стене. Именно это упражнение помогает отработать правильную технику приседов, не прогибая спину. Нужно встать лицом близко к стене, но касаться ее должны только кончик носа и ладони (руки при этом вы должны вытянуть над головой). Ноги поставьте на ширине плеч и опускайтесь вниз с отведением таза назад.
Приседайте так 20 раз.
Пистолетик
Займите классическое исходное положение. Приседаете только на одной ноге, а вторую удерживайте прямой перед собой. Опускайтесь максимально вниз, а затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте движение плавно. Это мощное упражнение для ног, но новичкам будет сложно. Можете держаться одной рукой за стул или стену.
Это любимое упражнение фигуристов и гимнастов. Оно помогает выровнять мышечный дисбаланс конечностей. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с шагами
Ноги поставьте вместе, а руки в замке перед собой. Затем сделайте шаг в сторону, присядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже в другую сторону. Такое упражнение хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Выполните такие приседы по 20 раз за 2-3 подхода.
Сумо-приседания
Ноги шире плеч, но носки разверните в стороны. Делайте приседание до прямого угла в коленях, направляя таз назад. В этом упражнении важно держать спину прямо. Приседайте 20-30 раз.
Если вы хотите усложнить, то попробуйте встать на носки. Это упражнение поможет увеличить объем ягодиц, а ноги сделать стройными.
Глубина приседа влияет на развитие ягодичных мышц
В прошлом году японские ученые провели исследование на тему «Влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей».
Исследование глубины приседа
Глубокий присед 140 градусов или присед в 90 градусов: что оказалось эффективнее
Относительное увеличение одноповторного максимума в полном приседании было значительно больше в FST (31,8%), чем в HST (11,3%), тогда как для полуприседа не было большой разницы между FST (24,2%) и HST (32,0%).
Так как, несмотря на то, что при выполнении похожих упражнений могут развиваться одни и те же мышцы, координация их взаимной работы друг с другом будет различна. Поэтому тот, кто делал полные приседания, и показал в них наибольшую силу.
В полуамплитудных приседаниях разница в максимальной силе между участниками мала, так как и те и другие фактически работали в диапазоне от 0 до 90 град. Только одни на этом останавливались, а другие опускались еще ниже.
Объем мышц-разгибателей растет независимо от глубины приседа
Чем глубже присед, тем больше увеличивается приводящая и ягодичная мышца
Объемы приводящих и ягодичных мышц значительно больше увеличились при FST (6,2% и 6,7%), а в группе HST (2,7% и 2,2%). Что можно объяснить большим диапазоном движения с участием этих мышц и, соответственно, большей проделанной работой за одно повторение в полной амплитудой, в сравнении с неполной, а значит и большими физиологическими изменениями вызванными нагрузкой.
Рост мышцы задней поверхности бедра не зависит от глубины приседа
Объемы мышц подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) в обеих группах увеличились в минимальной степени- менее 1%. Здесь ситуация аналогичная с прямой мышцей бедра- одновременное сокращение и растягивание, снижение степени участия в работе.
Выводы ученых об эффективности глубины приседа
Результаты исследования показывают, что тренировка с полными приседаниями более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия. Если цель выполнения приседаний развитие ягодичных и приводящих мышц, то полная амплитуда предпочтительнее. На практике, в силу индивидуальных анатомических особенностей, кому-то полные приседания в развитии ягодиц могут принести немного пользы, хотя это будет все равно лучше, чем приседания в половину амплитуды. Когда цель максимальная гипертрофия, для полноценного развития бедра, одними приседаниями не обойтись. Чуточку изоляции не помешает, например, сгибаний или гиперэкстензий для мышц задней поверхности бедра и разгибаний, в них прямая мышца работает более эффективно, чем в разных вариантах приседаний.
Глубокий присед техника выполнения, польза и вред упражнения
Глубокие приседания – одна из сложных вариаций, которая дает мощную нагрузку на нижнюю часть тела, а также включает в работу огромный массив стабилизаторов. Это позволяет еще лучше прокачать ноги, в частности дать максимальную нагрузку ягодицам.
В отличие от классических, глубокий присед будет актуален для женщин. С его помощью можно качественно проработать ягодицы, что актуально для представительниц прекрасного пола.
Для мужчин глубокие приседания стоит выполнять в случаях, когда необходимо укрепить низ для увеличения силовых показателей в других упражнениях и наращивания мышечной массы.
Новичкам рекомендуется начинать с классических приседаний, а уже после их освоения переходить к данной вариации.
Глубокий присед для девушек лучше начинать с собственным весом. Так как упражнение достаточно сложно в техническом плане, то рекомендуется отработать его технику.
Это позволит снизить травматизм, а также повысить эффективность упражнения. Также, с собственным весом можно приседать дома, а в зале уже прибегать к отягощениям.
Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Конечно, можно не доходить до такого положения, но бедра должны быть расположены максимально близко к икрам.
Это увеличивает амплитуду движения рабочих мышц. Однако, чтобы удачно выполнить упражнение, необходима хорошая координация движений и гибкость в тазобедренном суставе. В противном случае присесть с весом сможет каждый, а вот встать – нет.
Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?
Мышечный атлас схож с классическими приседаниями. Однако, как уже говорили выше, за счет увеличения амплитуды движения удается получить больше результат. 
В частности, лучше прокачать ягодицы и квадрицепс. В работе участвуют следующие мышцы:
При работе с весом в работу включается достаточно много стабилизаторов, к ним относятся икроножные, брюшные, разгибатели спины и другие мышцы. Все они удерживают равновесие корпуса в процессе выполнения упражнения. Соответственно, на них приходится статическая нагрузка.
Техника выполнения глубоких приседаний для ягодиц
В принципе, техника схожа с классическими приседаниями. Однако, тут есть ряд своих нюансов. Стоит отметить, что упражнение по технике исполнения считается достаточно сложным. Поэтому не рекомендуется новичкам.
Оно идеально подойдет тем, у кого уже есть тренировочный стаж и опыт. Рассмотрим более детально, как правильно делать и все особенности упражнения.
Для начала нужно подготовить штангу. Лучше использовать силовую раму и делать упражнение там. С помощью ограничителей нет нужды в страхующем партнере. Выбрав нужную высоту, снарядив штангу желаемым весом, можно приступать к выполнению упражнения.
Одним из немаловажных моментов – прислушиваться к собственным ощущениям. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать. В отличие от классического приседа, вес на штанге может быть меньше привычного. Ведь не так просто встать из нижней позиции.
В первое время отработайте технику с собственным весом или же пустым грифом:
Так как упражнение относится к базовым, многосуставным и энергозатратным, лучше выполнять его в начале тренировки. Количество подходов и повторений каждый определяет самостоятельно, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей. Лучше, если программу тренировок составит опытный и квалифицированный тренер.
И еще раз повторяюсь, глубокие приседания с весом – это не упражнение для новичков. Да, можно их попробовать начинающему, но либо с собственным весом, либо с бодибаром.
Польза и вред глубоких приседаний
Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией? 
А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.
Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:
Глубокие приседания будут полезны:
Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.
Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.
Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.
Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:
Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.
Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес. 
Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.
Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.
Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.
Глубокие приседания или до параллели?
Что выбрать? Какой присед лучше: глубокий или классический? Вопрос весьма распространенный, однако дать на него однозначный ответ сложно. Все зависит от целей и задач тренирующегося, а также уровня физической подготовки. Обе вариации упражнения хороши и действенны.
Глубокие приседания со штангой
Гриф – один из самых распространенных снарядов. Техника приседания со штангой на плечах описана выше. По возможности желательно использовать именно данный способ отягощения, так как помимо ног работают еще мышцы спины, поясницы и плечевой пояс:
Глубокие приседания в Смите
Фиксированная штанга позволяет отлично проработать целевые мышцы, а также облегчает выполнение упражнения. С одной стороны это хорошо, а вот с другой не очень. Ведь базовые упражнения хороши тем, что в работу вовлечено большое количество мышц-стабилизаторов. 
Что касается тренажера Смита, то тут работают исключительно целевые мышцы за счет того, что штанга зафиксирована на раме. Это позволяет исключить риск неправильно нагрузить стопу или завалиться на спину. Рекомендуется использовать новичкам. Техника глубоких приседаний в Смите идентична обычному грифу.
Глубокие приседания с гантелями в руках
Отличная вариация для девушек и новичков, физическая подготовка которых недостаточно для работы со штангой. Естественно, из-за замены отягощения смещается акцент нагрузки, в частности задействуется меньше мышечных стабилизаторов. Но при этом облегчается упражнение и становится менее травмоопасным.
Гантель или гирю необходимо держать вертикально, примерно на уровне груди, при этом локти прижаты к корпусу. Две гантели располагаем параллельно бедрам. Техника выполнения такая же, как и со штангой.
Полезные советы и рекомендации
Самое важное и главное – соблюдение правильной техники выполнения. Не стоит никуда спешить. Лучше отработать каждый элемент движения, чем заработать травму. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:
Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.
Зачем приседать ниже параллели?
Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?
Кому и зачем нужно делать такие приседания:
В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.
Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.
Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.
Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.
Потенциальный вред упражнения
Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:
Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:
Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.
Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.
Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.
Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.
Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.
Техника выполнения
Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.
Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.
Глубокие приседания
Содержание
Глубокие приседания [ править | править код ]
В повседневной жизни приседать приходится постоянно. От умения приседать зависит буквально все: как вы садитесь, встаете, ходите, бегаете, прыгаете, выполняете подъемы на ступеньку и выпады.
Во многих культурах глубокое приседание является позой для отдыха и релаксации, но в высокотехнологичном обществе преимущественно с сидячим образом жизни это совсем не так. Если вы работаете за столом, то самое глубокое приседание, которое вы делаете за день, предопределяется глубиной вашего стула или кресла. Вот почему большинство людей понятия не имеют, что такое настоящее глубокое приседание. Это вовсе не то положение, при котором бедра параллельны полу. Глубокое приседание [1] это когда задняя поверхность бедер лежит на икрах и поясница при этом не слишком округлена. Правильное выполнение глубокого приседания требует стабильности мышечного корсета, подвижности верхней части позвоночника, голеностопных и тазобедренных суставов. При выполнении глубокого приседания необходимо полностью согнуть ноги в коленях, а большинство из нас не способны сделать это, не испытывая боли или, по крайней мере, диском форта. Многие на протяжении долгих лет не принимают позу глубокого приседа, что приводит к обрастанию коленных суставов мягкими тканями, ограничивающими амплитуду движений, и даже к ухудшению подвижности. Неудивительно, что многие люди жалуются на артрит и боли в коленях.
Чтобы извлечь максимум пользы из глубоких приседаний, надо не спешить и меньше думать о количестве повторений, а больше об увеличении амплитуды движений.
Ваша цель научиться глубоко приседать. Колени и поясница станут настолько гибкими, что вы сможете удерживать позу глубокого приседа 5— 10 минут без перерыва. Если тема укрепления здоровья и улучшения самочувствия вас не волнует, тогда запомните: умение приседать самый быстрый путь к красивой внешности.
Прогрессирование глубокого приседания
Приседание у стены
Приседание на степ-платформу
Глубокое приседание с руками над головой
Приседание у стены [ править | править код ]
Приседание у стены — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с Целью разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать положение приседания у стены несколько раз по 60 секунд, опуская бедра ниже коленей.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Приседание на степ-платформу [ править | править код ]
Приседание на степ-платформу — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.
Глубокое приседание [ править | править код ]
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой Целью должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.
На определенной глубине приседания колени будут подаваться вперед в результате сгибания голеностопных суставов. Старайтесь этого избегать. Во избежание травм икроножным и другим мышцам голени нужно постараться удерживать голени в положении, близком к вертикальному
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Глубокое приседание с руками над головой [ править | править код ]
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.
Если вы целыми днями сидите за компьютером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк: возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать на две части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины.
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Прыжок из приседа [ править | править код ]
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.
Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это не просто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа с минимальным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе.
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверхмягкое приземление.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Варианты [ править | править код ]
Глубокое приседание с помощью подвесных ремней [ править | править код ]
Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания.
Приседание с отягощением [ править | править код ]
Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать.
Приседания с отягощениями:
Слишком глубокие приседания [ править | править код ]
Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.
Неправильные приседания [ править | править код ]
Делая приседания можно, так широко раздвигать ноги, что, кажется, еще чуть-чуть, и сядите на шпагат. При этом ягодицы опускаются настолько низко, что почти касаются пола. Переход в исходное положение происходил настолько резко и быстро, что тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев колени придется обматывать эластичным бинтом. Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис.).
Правильные приседания [ править | править код ]
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис.).
Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.