ненасильственное общение что это такое
Инструкция10 принципов ненасильственного общения на каждый день
В последнее время в русскоязычном фейсбуке, телеграм-каналах или пабликах «ВКонтакте» всё чаще можно увидеть выражение «ненасильственное общение» или «экологичное общение» — так описывают правила для новых участников и пытаются избежать того, что ёмко описывает слово «срач» (назовём это «непродуктивной дискуссией, быстро переходящей в обмен оскорблениями»).
Система ННО, которую психолог подробно описал в книге «Язык жизни», предлагает решать эту проблему сразу в двух направлениях. Первое — следить за тем, как вы сами говорите и доносите свои мысли, второе — видеть за словами собеседника его настоящее намерение. Грубо говоря, не цепляться за слова, а разделять стоящую за ними боль: понимая, что собеседник испытывает все те же самые потребности, что и вы, построить мирный диалог гораздо проще. Подход Розенберга, черпающий вдохновение в философии ненасилия Махатмы Ганди, показал неплохие результаты при решении конфликтов: Розенберг использовал ННО в переговорах между израильтянами и палестинцами, трудными подростками и учителями, пациентами психиатрической больницы и врачами. С 1960-х система ННО продолжала развиваться, сегодня её часто изучают в комплекте с практиками осознанности. Впрочем, четыре главных компонента ННО остаются неизменными: это безоценочное наблюдение ситуации, определение эмоций, которые с ней связаны, выражение потребности, которая является причиной эмоции, и просьба об удовлетворении этой потребности.
Даже если предложение «следить за тем, что и как вы говорите» кажется вам не самой свежей идеей, попробуйте применить некоторые практики ННО в повседневной жизни — и вы будете приятно удивлены тем, как хорошо они работают. Тут мы собрали десять советов из арсенала ННО, которые пригодятся всем.
Используйте
«я-предложения»
Ставшая мемом заповедь ненасильственного общения, которую всё же нельзя пропустить: всегда лучше говорить о своих эмоциях, наблюдениях и нуждах, чем пытаться додумать за других. Сравните фразы «Ты совсем про меня забыла» и «Я немного встревожена, потому что мне очень нравится проводить с тобой время и я хочу делать это чаще» — какая из них будет восприниматься как нападение и, скорее всего, вызовет негативную реакцию? Правильно используя «я-предложения», мы не перекладываем ответственность за свои эмоции на других людей или обстоятельства — так человек, к которому мы обращаемся, не чувствует себя атакованным и с большей вероятностью прислушается. Будьте осторожны и не смешивайте свои чувства с оценкой. «Я грущу, потому что ты поступил как придурок» — это не хорошее и полезное «я-предложение», а всего лишь слегка завуалированное оскорбление, после которого вам вряд ли удастся продолжить беседу продуктивно.
Не начинайте фразу со слова «нет» или «но»
Иногда на реплику собеседника мы отвечаем что-то вроде «Нет, ну я слышала, что…» или «Нет, а моя любимая история…» — причём даже без малейшего намерения возразить. Привычка начинать фразу с отрицания так себе помощник: один собеседник может пропустить это мимо ушей, а другой услышит, что вы обесцениваете его слова, считаете, что он неправ, или просто хотите обсуждать лишь свой опыт, а на его ремарки вам плевать. Из таких мелочей и складывается впечатление от беседы: одни разговоры кажутся полезными и приятными, а другие оставляют неприятный осадок, хотя вроде бы ничего плохого не произошло.
Постарайтесь меньше оценивать
Очень часто мы так быстро разгоняемся от наблюдения до оценки, что сами не замечаем разницу: например, мы видим человека, который ест бургер, — и немедленно делаем вывод, что ему наплевать на своё здоровье. Или видим у кого-то много книг и думаем: «Какая же интеллигентная семья!» Или не получаем немедленный ответ на сообщение — и паникуем: «Ну всё, я Васе больше не интересна». И отрицательные, и положительные оценки (особенно на основе одного-единственного наблюдения) не самая надёжная вещь, ведь мы видим ситуацию только со своей стороны. А если вы делаете оценочное суждение в споре, вам так и хочется возразить — в отличие от ситуации, когда вы обращаетесь к объективным фактам.
Будьте осторожнее с советами
Проявлять эмпатию, не нарушая границы, — редкий навык, который можно и нужно развивать. Часто, слушая рассказ о чьей-то неприятности или проблеме, мы начинаем предлагать решения — однако совет, пусть даже очень разумный и ценный, не будет воспринят положительно, если этого совета не просили. Если вы очень хотите сделать что-то полезное, просто спросите, нуждается ли человек в поддержке — и не настаивайте, если услышите отрицательный ответ. Если помощь нужна, не добивайтесь от собеседника конкретных поручений — лучше предложите варианты помощи сами, а не заставляйте страдающего быть ещё и вашим менеджером. «Что я могу сделать для тебя?» — хорошо, «Давай я отвезу тебя завтра к врачу?» — гораздо лучше.
Избегайте повелительного наклонения
Императивы используются не только в непрошеных советах («Роди пока молодая»), но и в ситуациях, когда мы просто хотим кого-то подбодрить и поддержать («Не сдавайся! Всё обязательно получится!» или «Не обращай внимания»). Хотя мы искренне желаем человеку добра, фразы вроде «Держись» и «Не грусти» — это те же непрошеные указания, которые к тому же не предполагают возможности выбора.
Помните о невербальных сигналах
Учёные считают, что слова играют наименьшую роль в нашем общении — как бы мы ни старались правильно подобрать выражения, огромное значение имеют интонации, выражения лица, положение тела, жесты и другой контекст. Мы уже рассказывали, как важно уметь слушать активно — и практики ННО с этим согласны. Если вам действительно интересно, покажите это: кивайте, смотрите на говорящего, задавайте уточняющие вопросы, не отвлекайтесь на телефон. А если разговор вам не важен и не интересен — лучше развернуть его в другое русло или просто вежливо закончить. Чем реже мы симулируем интерес, тем честнее и приятнее живём.
Старайтесь услышать не слова, а чувства
Было бы наивно ожидать, что окружающие будут относиться к общению так же серьёзно и бережно: большинство людей и не слышали о ненасильственном общении, а занимают их совсем другие проблемы. Поэтому нужно быть готовым к тому, что собеседник будет говорить некорректные, обидные или странные вещи — однако за ними можно разглядеть потребности, которые понятны и близки всем нам. Когда родители ворчат: «Уже неделю не звонила, и не стыдно тебе?» — они на самом деле хотят сообщить, что нуждаются в общении и близости с вами. Мастер ненасильственного общения сможет проигнорировать попытку манипуляции и не нахамить в ответ, а поговорить о потребностях собеседника (не волнуйтесь, сразу не получается ни у кого).
Говорите о своих потребностях
Сколько проблем в общении существует лишь из-за того, что мы не заявляем о своих потребностях, но при этом ожидаем от окружающих их выполнения. «Ты что, сам не мог догадаться?» — примерно так начинаются сотни ссор в российских и не только семьях. Рассчитывать на то, что кто-то догадается о ваших потребностях и выполнит их, — это опять же перекладывание ответственности. Система ННО признаёт, что каждый человек сам в ответе за свои эмоции и потребности, поэтому лучшее, что можно сделать для любых отношений, — понять, что вам нужно, и выразить это словами через рот. Это может быть страшновато — особенно женщинам, которым много веков предлагали лишь отдавать себя на благо семьи, не требуя ничего взамен. Но оно того стоит.
Просите, а не требуйте
Просьба — это ценное проявление уязвимости и прямая коммуникация ваших эмоций, а требование — это всегда угроза. В принципе, приказами тоже можно добиться желаемого результата: если мать говорит «Немедленно убери свои грязные носки и остатки пиццы из гостиной, иначе не получишь никаких карманных денег», ребёнок наверняка так и сделает. Но мотивацией для уборки будет страх наказания, а не искреннее желание удовлетворить потребность домочадцев в чистоте — и какой в этом тогда воспитательный смысл? Чем чаще вы что-то требуете и лишаете человека свободы выбора, тем ниже шансы на то, что он захочет добровольно к вам прислушаться.
Развивайте словарь эмоций
Люди, не привыкшие наблюдать за своими эмоциями, часто говорят о своём состоянии в категориях «мне хорошо» и «мне плохо» — эти слова почти ничего не значат и мало чем помогают собеседнику. Различать и называть свои эмоции не так-то просто (недаром именно этому посвящены многие сеансы психотерапии), однако со временем это получается всё лучше — и чем больше слов для обозначения разных оттенков эмоций вы знаете, тем легче будет их описать. При этом важно отличать чувства от мыслей, которые ими вызваны: например, «Я чувствую, что ты меня игнорируешь» — это не эмоция, а оценка действий другого человека.
Что ещё важно помнить:
ННО — отличная штука, но не панацея. За требованием придерживаться принципов ненасильственного общения тоже может скрываться манипуляция и желание заткнуть рот «неудобным» людям, которые борются за свои права. У ведущей телеграм-канала «Неведическая женственность» Дарьи Андреевой есть хороший пост и картинка на эту тему: на картинке рыжеволосая женщина на костре говорит «Вы что, сжечь меня хотите?», а палач с факелом отвечает «А че так агрессивно? Мы тут за ненасильственное общение». Это, конечно, гипертрофированный пример, в обычном разговоре вы скорее услышите что-то вроде «Меня расстраивает, когда ты начинаешь говорить о феминизме» или «Мне неуютно, когда ты просишь меня помыть посуду».
Ненасильственные практики здорово облегчают жизнь, но иногда случаются ситуации, в которых сила необходима: в той же книге Розенберг приводит пример с ребёнком, который бежит в сторону дороги, и вы его хватаете и останавливаете — не потому что хотите ограничить его волю, а потому что предотвращаете катастрофу. В ситуации происходящего прямо сейчас прямого насилия, когда мы точно знаем, что человек имеет плохие намерения, ненасильственные практики вряд ли помогут. Но во всех остальных ситуациях их точно стоит попробовать — возможно, вы достигнете такого мастерства, что сможете ненасильственными методами избегать кровопролития.
Как говорить с теми, кто вас раздражает: уроки ненасильственного общения
Концепция ненасильственного общения стремительно набирает популярность. Если мы отказываемся от упреков и пассивной агрессии в пользу искреннего разговора о чувствах и потребностях, то становимся менее токсичными. Развитие самоэмпатии, то есть способности понимать собственные чувства и потребности, помогает не унывать, даже когда всё плохо, а уход от оценочных суждений способствует взаимопониманию. Разбираемся, как правильно общаться в сложных ситуациях, не перегибая палку.
Как попросить друзей перестать вас доставать
Ненасильственное общение (ННО) помогает людям слышать и понимать друг друга. Чтобы всё получилось, нужно убрать то, что мешает: агрессию, обвинения, интерпретации — и научиться просить.
Ситуация:
Катя и Юля разговаривают в общей тусовке. Кате неприятно, когда ее зовут по фамилии, и она просит подругу так не делать, но Юле кажется, что она шутит, и продолжает. Она не хочет издеваться над Катей, а просто думает, что на самом деле шутливая перебранка Кате тоже нравится.
Катя говорит Юле: «Юля, ты меня достала! Называй меня Катей!» или «А если я тебя буду звать по фамилии, тебе приятно будет?»
Катя говорит Юле: «Мне неприятно, когда ты обращаешься ко мне по фамилии. У меня это ассоциируется со школой, где меня дразнили. Можешь обращаться ко мне по имени?»
Когда Катя делает в сторону Юли агрессивный выпад, та может обидеться и расстроиться: она просто шутила и действительно не хотела сделать ничего плохого. Когда Катя рассказывает о своих чувствах и об их причинах, Юля понимает, что подруге и правда неприятно.
Катина фраза в последнем примере соответствует четырехступенчатой модели ННО :
Вот еще примеры правильных фраз, построенных по этой модели:
«Когда ты звонишь мне после одиннадцати, мне сложно сосредоточиться на разговоре. Я рано ложусь и в это время обычно сильно хочу спать. Можешь звонить мне пораньше, в идеале часов до десяти?»
Раздражают голосовые сообщения
«Когда ты присылаешь мне голосовое в рабочее время, я начинаю нервничать, потому что ожидаю, что там может быть что-то важное. Я не могу слушать голосовые на работе, потому что у нас не принято прикладывать телефон к уху или ходить в наушниках и я не всегда могу выйти. В следующий раз, когда тебе нужно будет что-то мне сообщить в рабочие часы, пиши, пожалуйста, текстом».
Будильник соседа мешает высыпаться
Когда вы пользуетесь этой моделью, нужно следить за тем, чтобы ваши высказывания не превращались во что-то вроде: «Сегодня я слышал звук твоего будильника девять раз. Я чувствую злость, обиду и усталость. Мне важен покой и эффективность. Можешь в следующий раз установить будильник на вибро?» Такая тяжеловесная фраза пугает и запутывает собеседника.
Прежде чем формулировать высказывание вслух, пройдитесь мысленно по схеме, поймите, что именно вам неприятно и почему, какие чувства вы испытываете, что за потребности за ними стоят и чего бы вы хотели от другого человека. Такая самоэмпатия снижает градус ваших собственных переживаний, позволяет лучше разобраться в ситуации и решить, что и зачем говорить.
Вариант ненасильственной и при этом не тяжеловесной фразы:
«Можешь поставить будильник на вибро или выключать его, когда он начинает звенеть? А то я просыпаюсь на несколько часов раньше, чем мне нужно, и потом не могу заснуть».
Но главное даже не в том, как построена фраза, а в том, что происходит в голове говорящего.
Насильственная позиция: «Мой сосед по общаге урод, не может проснуться по будильнику, и я вынужден от этого страдать. Дай-ка я объясню ему это с помощью ННО».
Ненасильственная позиция: «Мне некомфортно просыпаться раньше расписания. Будильник мешает мне спать. Поведение соседа закрывает какие-то его потребности. Надо поговорить с соседом и постараться придумать вариант, который устроит нас обоих».
Читайте также
Как сказать коллеге, что он раздолбай
Ненасильственное общение можно использовать и в частной жизни, и на работе. Если вы умеете отличать факты от интерпретаций, то сможете лучше доносить информацию до людей.
Вася присылает материалы незадолго до дедлайна. Стремясь успеть к сроку, остальная команда работает сверхурочно.
Вася ленивый неорганизованный раздолбай.
С первым утверждением Вася вряд ли будет спорить и, вполне возможно, захочет изменить ситуацию. А вот второе скорее спровоцирует агрессию, особенно если Вася нарушает дедлайн из-за перегрузок и невнимания начальства к его проблемам.
Кроме того, нужно понимать, в каких обстоятельствах вы это делаете. Важно ли собеседнику знать о ваших чувствах и мотивах в данной ситуации? На работе эффективность часто важнее, чем нежная дружба сотрудников. Делясь своими переживаниями в ситуации, когда требуется поскорее найти решение, вы рискуете нарваться на насильственный ответ и усложнить коммуникацию.
Ситуация:
Начальнику срочно нужен макет. Подчиненный должен был прислать его еще вчера. Отношения в компании формальные, руководство редко общается с подчиненными по душам. Начальник пишет: «Где макет?»
Подчиненный: «Когда вы мне пишете „Где макет?“, я начинаю тревожиться. Мне сложно работать, когда я не чувствую себя в безопасности. Можете в следующий раз уточнять у меня, готов ли макет, в виде более развернутого вопроса?»
Подчиненный: выслал макет, поставил себе напоминалку о следующем дедлайне в календарь. Если почувствовал себя расшатанным, прислушался к своим эмоциям. Возможно, поделился переживаниями от ситуации с тем, кто готов его слушать, или поговорил с начальником в подходящих обстоятельствах, например один на один. Если начальник грубит не только в ответ на косяки, можно поразмышлять о том, какие потребности закрывает эта работа, что лучше — продолжать здесь трудиться или поискать другую. Может, можно минимизировать общение с начальником? Перевестись в другой отдел? Предложить что-то изменить в рабочих процессах?
Как попросить человека не опаздывать
Умение ненасильственно выражать свои чувства и потребности снижает градус агрессии. Конфликты, которые раньше случались из-за того, что вы требовали, а не просили, больше не возникают. Замена «Отвечай, с кем ты сейчас переписываешься!» на «Мне тревожно, когда я не знаю, с кем ты общаешься. Можешь рассказать?» повышает вероятность спокойного и честного ответа, но не гарантирует, что вы его получите.
Ситуация:
Женя и Маша друзья. Женя очень классный, Маше с ним интересно, но при этом он всё время опаздывает на встречи. Маша пробовала сама приходить позже, договаривалась с Женей, чтобы он писал, когда выходит, ругалась на Женю, уходила домой, не дождавшись его прихода. Ничего не помогало. Женя каждый раз извинялся и всё равно опаздывал. Маша прочитала книгу Маршалла Розенберга и решила попробовать ненасильственно сообщить о своих чувствах и потребностях.
«Женя, ты пришел на полчаса позже, чем мы договаривались. Мне обидно и грустно, а еще я злюсь. Мне важно планировать свое время. Пожалуйста, приходи в следующий раз вовремя!»
В этой фразе нет никакого насилия, но, скорее всего, она ничего не изменит. Возможно, за поведением Жени стоит потребность в легкости: его злит необходимость всегда всё четко планировать, он устает от этого на работе, у него не хватает сил делать это и в дружеском общении. Может, Жене важно принятие. Во всем остальном он заботливый друг, но спешить на встречи он не готов. Или он и сам бы рад приходить раньше, но у него не получается.
Маша может выбрать не общаться с Женей или продолжать каждый раз обращать его внимание на опоздания. Если Женя открыт к таким разговорам, Маша может попытаться выяснить у него, что ему важно, что он получает, когда приходит позже. Главное, чтобы это не звучало как очередной упрек. Для этого Маше важно заводить такой разговор в спокойном состоянии.
Также она может учитывать эту особенность Жени при планировании. Можно не встречаться с Женей на улице в холодное время года и не ждать его в кафе, а приезжать к нему в гости.
Как попросить об одолжении у малознакомого человека
Многие люди стесняются просить даже в ситуациях, где это социально приемлемо. Если им стало плохо в общественном транспорте, они скорее будут терпеть, чем попросят уступить место. Некоторые стесняются задавать вопросы преподавателю на семинаре или просить начальника подробнее разъяснить, что от них требуется. Осваивая ненасильственное общение, они привыкают к тому, что просить о таких вещах нормально.
Это полезный и важный навык, но это не означает, что стоит постоянно просить окружающих о помощи без оглядки на ситуацию.
Ситуация:
Лена и Катя один раз мельком виделись на вечеринке у общего друга. Катя работает переводчицей, Лена студентка.
Неправильно: Лена пишет Кате: «Катя, привет! Мы с тобой виделись на вечеринке у Леши два месяца назад. Я тут написала роман на английском, мне страшно отправлять его в издательство, потому что я опасаюсь критики с их стороны. Можешь вычитать его и исправить ошибки?»
Правильно: «Катя, привет! Мы с тобой виделись на вечеринке у Леши два месяца назад. Ты берешь заказы на вычитку текста на английском?»
Если Катя ответила «да», то можно описать задачу и предложить ей денег за заказ. Либо поискать начинающего корректора, который готов сделать работу бесплатно ради тренировки и строчки в будущем резюме.
Как предложить помощь новому знакомому
Благодаря ННО и другим подобным практикам люди постепенно отучаются давать непрошеные советы и пробуют заменять их эмпатическим слушанием: фокусируются на эмоциях собеседника и пытаются понять его чувства и нужды, задавая вопросы. Но бывает, что они слишком увлекаются. Эмпатическое слушание полезно применять только тогда, когда на него есть запрос — например, человек вам на что-то жалуется.
Ситуация:
Василий и Петр вместе ходят на занятия. Они едва знакомы.
Василий: Петр, здравствуйте! Сергей Викторович просил сообщить, что завтрашнее занятие начнется на час позже. Извините, что поздно предупреждаю: мне самому это только что сообщили.
Петр: Вы чувствуете неловкость? Вам тревожно сейчас?
Василий: Петр, здравствуйте! Сергей Викторович просил сообщить, что завтрашнее занятие начнется на час позже. Извините, что поздно предупреждаю: мне самому это только что сообщили.
Петр: Спасибо. Я могу вам как-то помочь? Может, сделаем общий чат для таких случаев?
Иногда предложить помощь — лучший способ показать, что вы заботитесь о собеседнике.
Еще один способ неправильно использовать эмпатию — настаивать на том, что вы понимаете собеседника лучше, чем он сам. Даже если вы правы, это не улучшит ваше общение.
Таня получила тройку за экзамен по прикладной математике.
Мама: Ох, ты, наверное, так расстроена!
Таня: Ну, я ожидала, что будет сложно, и было сложно. Так что тройка тут — это вполне ок. Рада, что отмучилась.
Мама: Нет, ты звучишь очень расстроенной! Просто, похоже, тебе сложно это сейчас признать?
Догнать и объяснить
Ситуация:
Кристина и Паша поссорились. Паше нужно взять паузу и успокоиться, прежде чем продолжать разговор. А Кристине тревожно, и она настаивает на том, чтобы говорить сейчас.
Кристина: Ты, наверное, сейчас очень злишься. Я понимаю, как тебе плохо, и буду рада помочь тебе успокоиться…
Паша: Кристина, если хочешь помочь, прошу, не трогай меня сейчас. Я хочу побыть один, прийти в себя.
Кристина: Ты, наверное, думаешь, что побыть одному — это хорошая стратегия. Но успокоиться можно и другими способами: можно обняться и посидеть в тишине; можно посмотреть сериал…
Кристина: Ты, наверное, сейчас очень злишься. Я понимаю, как тебе плохо, и буду рада помочь тебе успокоиться…
Паша: Кристина, если хочешь помочь, прошу, не трогай меня сейчас. Я хочу побыть один, прийти в себя.
Кристина: Хорошо.
Как просить об одолжении у людей, которые стесняются отказывать
У разных людей разные представления о том, в каких ситуациях уместно просить и отказывать. Некоторые считают, что можно просить кого угодно о чем угодно: если человек не хочет выполнять просьбу, то просто откажется.
В англоязычной литературе эти подходы к просьбам называют «культура спрашивания» (ask culture) и «культура предполагания» (guess culture).
Ситуация:
Соня едет в Питер. Она хотела бы переночевать у друзей. Соня несколько лет назад уже у них ночевала или знает, что у них иногда останавливаются ребята из других городов.
Соня пишет друзьям: «Привет! Я на следующие выходные еду в Питер» — и ожидает, что друзья поймут намек и, если захотят, сами пригласят ее переночевать, а если нет, то сделают вид, что не поняли намек.
Соня пишет друзьям: «Привет! Я на следующие выходные еду в Питер. Можно у вас переночевать?» — и ожидает, что, если друзьям неудобно, они откажут.
Тем, кто стесняется сказать «нет», нужно давать понять, что это будет воспринято нормально. Со временем такие люди перестанут бояться отказывать, если вы будете спокойно реагировать на это.
Соня знает, что ее питерские друзья часто стесняются отказывать. Она бы не хотела, чтобы они согласились только потому, что боятся ее реакции. Соня пишет: «Привет! Я на следующие выходные еду в Питер. Сейчас хостелы полупустые и стоят копейки, я могу переночевать в хостеле, но если вам удобно будет меня принять, то буду рада переночевать у вас. Либо могу заселиться в хостел и вечером потусить с вами где-нибудь, если у вас есть время. Как вам удобнее?»
Как не оттолкнуть друзей «ненасилием» в общении
Можно влюбиться в ненасильственный стиль общения — или быстро в нем разочароваться. Иногда люди начинают требовать от других использовать его всегда. Всё, что не по ННО, записывается в «плохое». Ситуация, когда ваш партнер — строгий экзаменатор, отмечающий каждую вашу фразу, не помогает формировать безопасную связь. Если вас начали обижать люди, которые общаются «недостаточно ненасильственно», используйте самоэмпатию.
Ненасильственное общение — навык, которому не так просто научиться, ведь люди с детства привыкли к агрессии в речи и порой действуют по принципу «или ты, или тебя». Совершенно нормально, что получается не всё. Со временем и практикой вырабатывается привычка, сглаживается язык, уходит излишняя витиеватость и искусственность. Главное — не забывать заботиться о себе.