нордическая ходьба что это такое
Северная ходьба: полезная и доступная
Скандинавская, северная, нордическая ходьба – это название нового вида физических упражнений, которые становятся популярными во всем мире. Число приверженцев этого спорта настолько огромно, что ежегодно проводятся чемпионаты мира по скандинавской ходьбе. Правда, из-за пандемии соревнования перенесли на 2022 год – будущим летом они пройдут в Польше.
Северная ходьба – ничем не отличатся от обычной ходьбы, просто используются палки, напоминающих лыжные. Изначально скандинавская ходьба была разработана как программа летних тренировок для лыжников. Позднее была доказана польза упражнений для здоровья людей, причём с любой физической подготовкой.
Все дело в том, что при нордической ходьбе задействуется больше мышц одновременно, чем при обычной пешей прогулке, и таким образом, увеличивается физическая нагрузка. И нет разницы, двигается ли человек медленно или быстро, его тело работает с большей интенсивностью, ведь ему приходится взмахивать палкой, а значит, кроме ног нагружается и плечевой пояс. Из плюсов – отличная кардионагрузка, увеличение объёма легких и насыщение тканей кислородом.
Парадокс северной ходьбы заключается в том, что люди с палками двигаются быстрее пешеходов. Еще одна особенность: вес тела перераспределяется на четыре точки за счёт опоры на палки. Они принимают на себя ударную нагрузку и гасят вибрации, поэтому уменьшается нагрузка на позвоночник, а шаги получаются более уверенными. При этом люди с проблемами опорно-двигательного аппарата чувствуют себя устойчивее и могут тренироваться безболезненно для суставов.
Скандинавская ходьба также связана с похудением за счет сжигания жиров и активного кровообращения. При правильной технике улучшается осанка и мышечный тонус, появится выносливость, уйдут депрессии и беспокойства.
Северная ходьба не требует навыков и умений. Для занятий нет противопоказаний и возрастных ограничений, это вид спорта считается одним из самых безопасных.
Есть несколько техник северной ходьбы. Одна из них: обе палки одновременно выбрасываются и как бы подтягивают тело пока человек делает несколько шагов.
Еще один стиль имитирует лыжную ходьбу, когда работают противоположные рука и нога. Можно и варьировать: правая рука направляет движение, и одновременно делает шаг вперед левая нога. Все просто! Добавим лишь, что вдох на два шага, а выдох на три, а рекомендуемая длина палок – приблизительно 70% от роста спортсмена.
Желающих пройти «по тропе здоровья» встретят возле главного входа в парк, а регистрация начинается в 07:30. Телефон координатора ☎ +7 (978) 933-91-89. Спортивный инвентарь (палки для северной ходьбы) на время тренировки выдаются бесплатно.
Нордическая ходьба что это такое
Нордическая ходьба как отдельный вид тренировок появилась в Финляндии около полувека назад, но теперь нордической ходьбой занимаются люди во всём мире. Нордическую ходьбу часто называют “спортом для пенсионеров”, действительно, заниматься нордической ходьбой полезно пожилым людям, но не только им. Секрет популярности нордической ходьбы — занятия под открытым небом и недорогое оборудование.
Чем полезна нордическая ходьба
В процессе нордической ходьбы участвуют разные типы мышц, и это не только мышцы ног, как при обычной ходьбе. Для нордической ходьбы можно использовать специальные палки, которые по виду схожи с лыжными, они нагружают мышцы верхней части туловища. Палки помогают сохранять равновесие даже на неровном грунте и в любое время года. Кроме того, они подключают к тренировке мышцы рук, плечей, груди и спины. В процессе ходьбы нагружаются и растягиваются мышцы, которые часто зафиксированы в сидячем положении. Правильная техника скандинавской ходьбы улучшает осанку и помогает уменьшить сутулость.
Техника нордической ходьбы
Для достижения лучших результатов важно знать и соблюдать технику нордической ходьбы:
В процессе нордической ходьбы руки и ноги работают поочерёдно, каждый шаг ногой должен сопровождаться перемещением палки в противоположной руке. Например, если вы делаете шаг правой ногой, то левой рукой нужно переместить палку, причём стопа и палка должны стать на землю одновременно. Палка ставится на уровне пятки ноги, с которой вы шагнули. Стопа перемещается с пятки на носок, а палкой нужно слегка отталкиваться от земли. Все движения нужно выполнять без напряжения, оставляя кисть расслабленной.
Сколько нужно ходить?
Пока вы не доведёте технику нордической ходьбы до автоматизма, не стоит делать слишком длинные тренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, нордическая ходьба — это тоже нагрузка на организм. Первая прогулка должна занять не более 20 минут, затем длительность можно увеличивать. Важно заниматься нордической ходьбой регулярно. Для поддержания формы достаточно пяти тренировок в неделю по 30-60 минут. Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут.
Палки помогают сделать тренировки более интенсивными. Их использование увеличивает частоту сердцебиения и подключает к работе дополнительные мышцы. Нордическая ходьба полезна даже людям, которые страдают из-за проблем с суставами или избыточным весом.
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься нордической ходьбой, чтобы похудеть и повысить выносливость. Нордическая ходьба помогает сжигать гораздо больше калорий, нежели обычная ходьба. Кроме того, она тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В отличие от бега или занятий на тренажёрах, повысить эффективность нордической ходьбы можно без увеличения скорости. Занятия по нордической ходьбе часто проходят в группах, поэтому особенно важно, что интенсивность тренировки каждый участник может регулировать самостоятельно, занимаясь с палками или без них.
Как подобрать палки для нордической ходьбы
Палки — это фактически единственный аксессуар для нордической ходьбы, который нужно будет приобрести. Продаются палки во многих спортивных магазинах, благодаря растущей популярности нордической ходьбы. Различают два типа палок:
Важно, чтобы палки подходили человеку по росту, длина палок должна составлять около 70% от роста. Проверить длину палки можно и опытным путём: поставьте её вертикально и положите не неё руку, если рука оказалась немного согнута в локте, то длина палки оптимальная для занятий.
Палки для нордической ходьбы снабжены также специальным фиксатором кисти. Это может быть ремешок или полуперчатка, которая зафиксирует запястье и не позволит палке выскочить из руки. Некоторые палки оснащены острым наконечником, который облегчает ходьбу по грунту и снегу, а для ходьбы по асфальту закрывается резиновой насадкой.
Подготовка к занятию должна начинаться с регулировки палок. Для этого положите палку между большим и указательным пальцами, а ремешок подтяните так, чтобы он надёжно фиксировал запястье, но не давал на него. В процессе тренировки кисть не должна напрягаться, поэтому не старайтесь специально сжимать палки.
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Скандинавская ходьба — в чем ее преимущества, кому она подойдет и как правильно выстроить тренировки
Скандинавская (нордическая) ходьба — вид физической активности, представляющий собой фитнес-ходьбу на длинные дистанции со специально разработанными палками. Впервые официально была определена в 1979 году в качестве одного из упражнений для тренировок лыжников. Впоследствии этот вид активности стал популярен среди обычных людей для общего развития и укрепления организма, а само название было введено в 1999 году.
В этом материале мы разберем плюсы ходьбы с палками, кому она подойдет, как правильно тренироваться и подобрать экипировку.
Польза и преимущества
Скандинавская ходьба обладает массой положительных эффектов и при этом нагружает позвоночник и суставы меньше, чем бег трусцой.
Среди главных достоинств можно выделить следующее:
Кому подойдет
Скандинавская ходьба показана следующим группам:
Продолжительность и периодичность тренировок
Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.
Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:
Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.
Техника скандинавской ходьбы
Правильный порядок выполнения:
Перед каждой тренировкой важно не забывать об обязательной суставной разминке.
Наглядно разбор правильной техники и подготовительные упражнения можно посмотреть на этом видео:
Как правильно выбрать экипировку
Важно правильно выбрать длину палок, иначе повышается травмоопасность суставов и позвоночника. Выбирается она по таким принципам:
Можно купить телескопические палки, у которых меняется длина, чтобы варьировать этот параметр в соответствии со своим прогрессом.
Также важно обратить внимание на следующие параметры:
При выборе стоит обязательно немного пройтись с палками, чтобы убедиться в их удобстве.
Скандинавская ходьба: особенности ходьбы в зимнее время
Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такой полезной прогулкой заниматься можно в любую погоду, и для тренировок необходимы только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Давайте разбираться, как тренироваться в холодное время года.
Польза и вред
Заниматься зимой этой дисциплиной не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!
Занятия на улице помогают закалиться, и тем самым вы улучшаете работу кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как одновременно задействуются мышцы голеней, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи и груди. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.
Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль нам особенно не хватает солнечного света, но зарядиться энергией и получить заряд бодрости можно за счет этой дисциплины. У вас нормализуется сон и пройдет депрессия.
Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Начинающим не рекомендуется это.
Противопоказана такая физическая активность людям в период обострения хронических и инфекционных заболеваний, из-за плохого самочувствия и после недавно перенесенных инсультов, инфарктов и операций. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься полезными прогулками людям с сахарным диабетом, почечной недостаточностью.
Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.
Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палочки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и риск заболеть. Дождитесь потепления!
Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте чаще, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. На прогулке не останавливайтесь надолго на месте.
Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ногу сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.
Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны, разомните стопы, кисти и колени. А в концовке проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.
Как одеваться?
Зимой тренируются при холодной погоде, поэтому нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко в спортивном костюме. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры достаточно будет футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки. Надевайте куртку не ниже колен и с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.
Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные, но надевайте их на босую ногу. При варикозе подойдет компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.
Берите с собой обязательно шапку, перчатки и шарф.
Какую обувь выбрать?
Подойдут ботинки с нескользкой подошвой, с рифлением. Чтобы удобно было выполнять шаги, возьмите обувь с гибкой основой.
Выбирайте специальные водонепроницаемые ботинки, чтобы не намочить ноги. Можно взять и просто утепленные беговые кроссовки, но такой вариант подойдет только для плюсовой погоды.
Какие палки выбрать?
Чтобы подобрать главный инвентарь фиксированной длины, ориентируйтесь на свой рост. Формула для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).
Рост (см)
Длина (см)
150-155
156-160
161-165
171-175
176-180
181-185
186-190
191-195
196-200
Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.
Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные (их длину можно регулировать самостоятельно). Они стоят дороже, но также могут ломаться при частой регулировке. Они и удобнее в использовании. Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.
Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.
Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые выполняют из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла. Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).
Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега выйти на асфальтированную поверхность.
Что еще стоит взять с собой?
— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;
— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;
— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;
— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;