можно бить грушу в бинтах
Можно бить грушу в бинтах
Вообще-то я занимаюсь для себя, а хожу заниматься к каратистам, т.к. у нас в городе не нашел нормальных боксерских залов.
Вопрос: а где найти методику тренировки, а то я как бы впервые начинаю заниматься.
И ещё, бинт должен растягиваться и нет, а то продают всяко разно, не разберешь что.
Вообще-то я занимаюсь для себя, а хожу заниматься к каратистам, т.к. у нас в городе не нашел нормальных боксерских залов.
Вопрос: а где найти методику тренировки, а то я как бы впервые начинаю заниматься.
И ещё, бинт должен растягиваться и нет, а то продают всяко разно, не разберешь что.
нет не должен. растягиваются должен только е(э):think: ластичный
Вопрос: а где найти методику тренировки, а то я как бы впервые начинаю заниматься.
Посмотри на http://close-fight.narod.ru там рукопашка, но техника работы руками излагается боксёрская. Не позволяй каратистам запудрить тебе мозги, типа «следите, чтобы удары наносились только рукой, без включения плечей и тем более таза. » С подобные вещи мне приходилось слышать и читать, потому и предостерегаю.
И ещё, бинт должен растягиваться и нет, а то продают всяко разно, не разберешь что.
Лично я использую эластичный боксёрский бинт, 4 метра. Сразу скажу товарищам по форуму, я имею в виду БОКСЁРСКИЙ бинт, от хопкового он отличается тем, что ЧУТЬ-ЧУТЬ тянется. Уточнение сделано для того, чтобы избежать обсуждения вреда бинтования эластичным бинтом.
Руководство по бинтам
Боксерский бинт
К концу этой статьи вы должны знать все, чтобы забинтовать руки правильно с первого раза, а так же выбрать качественную пару бинтов, не тратя денег на некачественную продукцию.
Зачем мне доверять
За время моей спортивной карьеры, я тренировался в залах ММА, Муай Тай и бокса во многих странах мира, использовал множество различных бинтов для рук, как минимум от 12 разных брендов. Я использовал бинты и в тренировках, и в спаррингах.
Я также опробовал ещё те бинты, у которых не было липучки и петли (старая школа), до новых брендов, которые вы можете купить, поэтому у меня есть довольно хорошее представление о том, что хорошо, а что нет.
Эта статья — мой опыт: даст вам подробное руководство о том, как выбрать правильные бинты для рук.
Зачем использовать бинты
Хорошая пара бинтов для бокса / муай тай обеспечит защиту вашей кисти, пальцев и запястья при ударе.
Никогда не надевайте перчатки, не намотав бинты, так как вы можете растянуть запястье, повредить суставы пальцев и причинить себе серьезный ущерб и выпасть из тренировочного процесса надолго. Правильная защита ваших рук является ключевым фактором, особенно если вы регулярно тренируетесь. Вот почему важно знать, как правильно бинтовать руки перед тренировкой.
Хорошая пара (на самом деле несколько пар) бинтов для рук, помимо ваших боксерских перчаток, является самым важным элементом вашего снаряжения для Муай Тай. И поэтому вы должны купить ПРАВИЛЬНЫЕ бинты. Плохая пара бинтов будет тратить ваше время, плохо защищать и натирать суставы.
Лучшие Муай Тай — Боксерские бинты
Если вы хотите приобрести новую пару бинтов для рук, я советую вам брать эластичные хлопковые бинты. Это лучшие бинты для бокса и муай тай. Они чуть дороже хлопковых не тянущихся, но не стоят больших денег и их можно купить в любом спортивном магазине или же заказать через интернет.
Бинты для бокса
Если же вы намерены заморочиться конкретно, то вот мои ТОП 5 бинтов для рук:
1. Бинты Fairtex
Является ведущим брендом муай тай в Таиланде, потому что они предлагают качественные продукты, рассчитанные на длительное использование. Бинты Fairtex — это эластичный хлопок, который позволяет бинтам растягиваться.
2. Бинты Top King
Top King — это еще один тайский бренд, который делает превосходные бинты для рук по разумной цене.
3. Бинты Winning
Еще одна хорошая рекомендация — бинты Японской фабрики Winning. Winning является признанным брендом бокса, и они делают очень хорошие бинты для рук.
4. Марлевые бинты Ultimatum Boxing
UltimatumBoxing — это хороший российский боксерский бренд.
Более дорогие, чем тканевые, но превосходные во всех отношениях, обеспечивают лучшую поддержку запястья и более крепкую хватку на руке и костяшках. Это то, что профессиональные боксеры используют перед тренировкой и перед боями.
Марля ощущается как вторая кожа, обеспечивая превосходную поддержку суставов и области запястья.
Вам нужно будет, чтобы ваш тренер или ассистент зафиксировал бинт тейпом.
5. Бинты Ultimatum Boxing
Хорошие бинты — отличное соотношение цены и качества. Подходят как новичкам, так и опытным боксёрам.
Как намотать бинты
По моему опыту, есть три эффективных способа намотать бинты.
Первый способ обмотки рук — это традиционный метод Бокса.
Юлия Ковалевич тренер по тайскому боксу
Боксёры обычно обматывают руки дополнительной опорой вокруг запястья, создавая ощущение единого цельного кулака.
Второй способ обмотки рук — это традиционный способ Муай Тай, который используют многие тайцы.
Этот способ включает в себя изготовление специальной накладки/подушки для костяшек, а затем наматыванием бинта вокруг этой накладки. Несмотря на то, что этот способ наматывания занимает чуть больше времени, он обеспечивает отличную поддержку суставов кисти и запястья.
Третий способ для профи — использование марлевых бинтов и тейпирование. Как правило этот способ используется опытными бойцами. Чтобы максимально сберечь руки в период подготовки к бою.
Вместо того, чтобы записывать пошаговые инструкции о том, как намотать бинты на руки, смотрите три способа и выбирайте свой. Имейте в виду, что у каждого бойца есть свой вариант наматывания рук, поэтому не пытайтесь считать количество оборотов и т.д. следите за техникой, уловите смысл. Так как длина вашего бинта определяет, как обмотать руки.
Способ № 1 — способ Бокс
Вы заметите, что уделяется особое внимание фиксации запястья, кисти и большого пальца. Это один из самых простых эффективных способов намотать бинты, которым я пользуюсь.
Способ № 2 — способ Муай Тай
Основной момент способа муай тай — это изначально подготовленная подушечка для кулака. Когда вы сделаете эту накладку, она обеспечит вам дополнительный уровень защиты при ударах по боксёрскому мешку или настенной подушке.
Одна из причин дополнительной защиты передней части кулака заключается в том, что многие бойцы Муай Тай используют перчатки небольшого размера 8-10 унций. А использование перчаток маленького размера не обеспечивает достаточной защиты при плотной работе на тяжёлых боксёрских мешках.
Если вы научитесь наматывать руки этим способом у вас никогда не будет проблем с руками после тренировки.
Способ № 3 — способ профи
Для этого способа Вам будет необходим помощник Cutman — человек, который умеет делать специальный тейп. У меня этим человеком стала супруга, так как она всегда рядом и нет необходимости привлекать человека со стороны. Для того, чтобы грамотно сделать тейп, нужно будет сделать специальные заготовки в виде лент из пластыря. Подготовить марлевую подушку для передней части кисти. А так же иметь медицинские ножницы для удаления лишних частей тейпа.
Как понять, что руки намотаны правильно?
Если вы правильно намотаете бинты, все должно чувствоваться комфортно. Если вы бьете боксёрскую грушу только в бинтах, вы не должны чувствовать, как запястье сгибается под ударом. Важно, чтобы все было аккуратно, но не слишком плотно пережато, иначе кровообращение в руках нарушится.
Распространенные ошибки:
Сколько пар бинтов необходимо иметь?
Минимальное количество бинтов, которое у вас должно быть, составляет не менее 2 пар, лучше больше. Причина, по которой вам нужно несколько пар, заключается в том, что вы всегда должны использовать свежую пару бинтов, когда тренируетесь. Не используйте не свежие бинты для рук, которые воняют, потому что они передадут неприятный запах (иногда плесень) в ваши перчатки. Имейте столько пар бинтов сколько вы тренируетесь в течении недели. Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, у вас должно быть 5 пар бинтов. Если вы находитесь в Таиланде и тренируетесь 6 дней в неделю, 2 раза в день, вам понадобится 12 пар бинтов.
Использование свежих бинтов для рук во время каждой тренировки гарантирует, что ваши перчатки останутся чистыми и не испортятся после нескольких месяцев использования.
Разбитые костяшки
Если вы используете короткие бинты или перчатки маленького размера при работе на боксёрской груше, то можете обнаружить, что ваши костяшки будут в кровоподтёках и синяках.
Если хуже, то вы будете снимать кожу с костяшек.
Болячки часто бывают, потому что ваши бинты — это не тонкий эластичный материал, а толстый и хлопковый, который натирает кожу, когда ваши суставы намокают. Со мной такое случалось в Таиланде. Это больно и может вывести вас из тренировок на несколько дней или неделю (из-за этого вы не сможете бить руками).
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы смягчить ушиб кулака:
Лучшие аксуссуары для бинтов
Хорошие, но не обязательные предметы, связанные с наматыванием бинтов, которые помогут вам сэкономить много времени и усилий. У меня есть каждый из них и некоторые я рекомендую купить вам.
Переносной ролик для бинтов Meister Mounted Easy Hand Wrap Roller
Сверните в рулон ваши бинты менее чем за 30 секунд с помощью этого устройства.
Чтобы свернуть 4,5 метровые бинты может потребоваться от 2 до 5 минут. В лучшем случае это займет у вас 1-2 минуты. Если вы запутались — 5 минут.
ОГРОМНАЯ экономия времени — купить упаковочный ролик. Это в основном небольшое устройство, которое позволяет вам вставить один из концов бинта и свернуть его в рулон повернув ручку менее чем за 20 секунд.
У меня есть этот ролик и это лучшие 1500 рублей, которые я когда-либо тратил. Я тратил около 10 минут раз, парясь со своими бинтами — либо пытаясь распутать скрученные, либо развернуть стиранные, чтобы выпрямить их. Теперь я просто использую устройство, чтобы свернуть постиранные бинты, и через 30 секунд они свёрнуты.
Существует два вида роликов — портативный (переносной) и стационарный, для бойцовских клубов. Стационарный ещё быстрее и хорош, чтобы установить в спортивном зале или дома.
Переносной удобнее носить или хранить около стиральной машины или сушилки.
Стирайте ваши бинты в специальной сумке и не допускайте их запутывания друг с другом и другим бельем. Экономит кучу времени.
Если вы стирали когда-нибудь свои бинты, то могли видеть результат, как они были плотно обернуты вокруг различных вещей, друг друга и стирального барабана?
Может быть ещё хуже, если вы будете стирать сразу несколько пар бинтов для рук. Вы потратите от пяти до десяти минут, пытаясь распутать и развязать бинты от других вещей для стирки и друг от друга. Зачем эта трата времени.
Этого можно избежать, если использовать мешок для стирки. Это специальная сетчатая сумка, в которой хранятся все грязные бинты. Вы просто заполняете её бинтами, которые хотите постирать, застегиваете её и включаете стиральную машину. Бинты будут хорошо стираться и не будут запутываться в других предметах для стирки.
Это предотвращает их от растяжения и повреждения другой одеждой. И бинты прослужат вам гораздо дольше.
Гелевые бинты
Мне не нравится ощущение от этих громоздких бинтов, как они сидят на руке. Но если вы повредили костяшки кулака, а тренироваться все равно хотите, то вам необходимы такие бинты. Чтобы дать им зажить несколько дней. Я бы не рекомендовал их использовать постоянно.
Если у вас болят суставы кисти при ударах по боксёрскому мешку, то эти гелевые бинты могут пригодиться.
Гелевая накладка
Используется вместе с бинтом. Отличный девайс, создаёт дополнительную защиту вашего кулака и костяшек. Использование подушки чем-то напоминает второй способ наматывания бинтов, где мы делали накладку из бинта. А с этой гелевой подушкой нет необходимости заготавливать накладку, она очень простая в использовании. Вы просто надеваете её на кисть и наматываете сверху бинтом, прижимая гелевую накладку. Стоит приобрести и иметь такую в своём снаряжении.
Гелевая перчатка с бинтом
Последнее средство, если у вас проблемы с руками или действительно болят суставы. Полезно иметь, хотя они НЕ гарантируют защиту для запястья, как пара тканевых бинтов.
У вас могут быть лучшие бинты для рук, но если вы не знаете, как правильно наматывать руки, то они не обеспечат вам необходимую защиту.
Неважно, как вы наматываете бинты, важно, чтобы ваши запястья и суставы были правильно закреплены. Когда вы сжимаете кулак, он также должен чувствовать себя безопасно и стабильно.
Если вы не знаете, как правильно замотать руки, найдите время, чтобы просмотреть ссылки на видео, которые я разместил выше. Замедляйте видео и смотрите их кадр за кадром, чтобы вы могли ещё раз посмотреть, как намотать бинты. После того, как вы повторите этот процесс несколько раз, вы сможете замотать руки, не задумываясь об этом.
Что касается бинтов, то большинство людей предпочитают использовать бинты, которые сделаны из эластичного хлопка, чтобы они могли хорошо прилегать к рукам, когда вы их наматываете. Это личный выбор, так что если вы привыкли к обычным неэластичным хлопковым бинтам, это тоже не проблема.
Присоединяйтесь к нашей команде клуба единоборств КО Москве закажите пробное занятие по боксу, ММА или муай тай
Можно ли бить по груше в бинтах?
Не надо ориентироваться на фильмы, где боксеры вообще занимаются только голыми руками или в бинтах. Такое доступно для людей, у которых уже есть опыт. И то с разрешения тренера. Остальным же рекомендуется правильно намотать бинты, подобрать перчатки по размеру, и только после этого можно заниматься с грушей.
Можно ли бить боксерский мешок без перчаток?
Ну во-первых, вовсе необязательно на каждой тренировке бить мешок в полную силу, так же как и со штангой не надо работать каждый день до отказа. То есть если работаем не в полную силу, а скорее на технику — перчатки не надеваем.
Можно ли в Шингартах бить грушу?
шингарты, которые также называют битки для груши или просто битки, это тренировочные перчатки с «обрезанными пальцами», предназначенные для отработки ударов и комбинаций по спортивным снарядам – грушам, мешкам и макиварам, они не используются ни в ринге, ни во время спарринга.
Можно ли бить грушу в боксерских перчатках?
Использование боксерских перчаток при работе по снарядам, необходимо не для того чтобы оградить грушу от травм и страданий, а исключительно для защиты ваших рук от повреждений. … Кроме того, перчатки позволяют без рисков усыпить инстинкт самосохранения, и увеличить силу удара, повысив тем самым КПД от тренировок!
Что будет если бить грушу?
Работая по мешку или груше, вы прилагаете мышечные усилия, нагружая все суставы, кости, хрящевые соединения и связки. В ходе регулярных занятий организм подстраивается, его тонус повышается, запас прочности растет.
Как нужно правильно бить грушу?
Чтобы понять, как правильно бить грушу боксерскую, необходимо изучить техники нанесения ударов:
Что такое шингарты?
Шингарты — востребованный элемент защитно-тренировочной экипировки во многих силовых единоборствах. Их активно применяют для отработки приемов боевого самбо, грепплинга, боев без правил, рукопашного боя, джиу-джитсу и некоторых других боевых искусств.
Для чего перчатки шингарты?
В отличие от боксерских и снарядных перчаток они имеют обрезанные пальцы, что позволяет осуществлять захват. Также шингарты отличает накладка на ударной поверхности – для смягчения нагрузки. Кроме того шингарты выполняют важную защитную функцию: они фиксируют суставы запястья, но при этом не сковывают движения рук.
Как узнать свой размер перчаток мма?
Для того чтобы определить размер перчаток ММА необходимо обхватить ладонь сантиметровой лентой в самом широком месте за исключением большого пальца.
Можно ли боксировать в перчатках мма?
В боксе, несмотря на перчатки, боец дополнительно защищает руки – обматывает специальными бинтами. В ММА такое случается крайне редко. Боксерские перчатки фиксируются на руке шнурками (реже) либо липучкой (чаще). Перчатки для смешанных единоборств – только липучкой.
Чем снарядные перчатки отличаются от боксерских?
Снарядные перчатки легче боксерских, соответственно, помимо более простой постановки траектории удара (опять же в основном для новичков), работа в снарядных перчатках менее энергоемка, чем в боксерских перчатках. … Во всех трех перечисленных видах перчаток открыты пальцы рук — для совершения захвата.
Чем отличаются снарядные перчатки от обычных?
В отличие от обычных спарринговых, снарядные перчатки (так называемые «блинчики») имеют специальную набивку, которая надежно защищает суставы от повреждений в ходе тренировок. Они используются для отработки ударной техники на самых разных снарядах: мешках, грушах или лапах.
Сколько минут бить грушу?
Как и сколько времени нужно бить грушу для того чтобы научиться драться 1,5 мин.
Для чего нужна маленькая боксерская груша?
Боксерская груша на растяжках являет собой особую конструкцию, которая крепиться на двух эластичных шнурах. Они протягиваются от потолка до пола. Благодаря работе с ней можно отлично развить скорость удара и улучшить выносливость. Лучше всего тренироваться наносить целую серию ударов различной интенсивности.
Для чего боксерский мешок обматывают скотчем?
Потому что оббивка со временем изнашивается и лопается. Чтобы служил дольше. Подтягивания.
Как правильно бить боксерскую грушу?
Начинающие спортсмены, которые еще не работали по снарядам, или люди, которые вообще не занимались спортом, чаще всего имеют неверное представление о том, как нужно бить боксерскую грушу или мешок. У многих сразу возникает картинка из фильмов про боксеров, как они со всей дури бьют грушу, она отлетает и все красиво. В реальной жизни сильные, неправильные удары приведут только к ушибам, переломам и бесполезной тренировке.
Поэтому делимся с вами информацией, как работать со снарядами боксеру, чтобы тренировка была продуктивной и полезной.
Снарядные перчатки
Настоятельно рекомендуем заниматься с грушей только в перчатках, если вы только начинаете заниматься спортом. Руки для работы по твердым поверхностям еще не готовы, очень легко повредить кожу, костяшки пальцев. Не надо ориентироваться на фильмы, где боксеры вообще занимаются только голыми руками или в бинтах. Такое доступно для людей, у которых уже есть опыт. И то с разрешения тренера. Остальным же рекомендуется правильно намотать бинты, подобрать перчатки по размеру, и только после этого можно заниматься с грушей.
Качество, а не количество.
Ориентируйтесь на звук.
Боксерская груша не для опоры.
Больше скорости, но постепенно.
Если удары у вас стали получаться, то начинайте увеличивать их скорость. Так тело привыкает к более резким выпадам. Однако, учтите, что отдыхать нужно всем. Поэтому когда чувствуете усталость, сбавляйте темп, но не стойте возле груши просто так. Начинайте ходить вокруг нее, как если бы перемещались на ринге. Следите за дыханием. Такая тренировка поможет натренировать выносливость, а в спарринге позже будет проще.
Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта
Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.
Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.
Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.
В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!
Разница между мешком и боксерской грушей
Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.
Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».
Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.
Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.
Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.
Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.
Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).
Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.
Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.
Выбираем мешок для тренировок
Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.
Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.
Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.
Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.
Рекомендации для тренировки с боксерской грушей
Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.
Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.
Разминка перед работой с мешком или грушей
Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.
1. Обратный выпад в сумо-присед
Повторений: 5 (для каждой стороны)
Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.
2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)
Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.
Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.
Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.
3. Отжимания Скорпиона
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.
Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.
Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.
4. Мостик у стены
Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.
Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.
Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.
5. Книжка
Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.
Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.
6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)
7. Отжимания Скорпиона
8. Мостик у стены
9. Книжка
10. Быстрые переключения
Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.
Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.
11. Отжимания Скорпиона
12. Мостик у стены
13. Книжка
14. Скакалка
Повторения: прыжки 60 секунд
Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.
Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.
Тренировка с боксерской грушей для новичков
Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.
Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.
Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.
Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.
Раунд 1: Бой с тенью
Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.
Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил
Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.
Джеб, кросс, хук
Джеб, кросс, хук, кросс
Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.
После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.
Прямые удары
Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.
Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 3: Джеб, кросс — комбо
Прокрутите следующие комбинации.
Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.
Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 4: Руки на одной стороне
Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.
Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук
Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс
Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному
Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.
Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 6: 7-секундный дрил
Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.
. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.
Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Идеальная тренировка с мешком
. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.
Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.
Раунд 1: Всё оружие
Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.
Локти
Прыгающее колено
Толкающий удар
В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.
Раунд 2: Хук и удар
Крученый удар
Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 3: Работа с телом
Прокрутите следующие комбинации.
Комбо 1
Комбо 2
Комбо 3
Комбо 4
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением
Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 5: 4 серии
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.
Круговая тренировка с мешками
Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.
! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.
1. Прямые удары
Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.
2. Комбинации ударов
Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.
3. Попеременные выпады с прыжками
4. Хуки по мешку
Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!
5. Комбинации ударов
Повторите ударные упражнения из №2.
6. Отжимания с похлопыванием по плечам
Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.
Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.
Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.